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¿Qué cantidad de carbohidratos tengo que comer?

diciembre 24, 2021

¿Qué cantidad de carbohidratos tengo que comer?

Parece ser que los carbohidratos ahora son demonizados por muchos, y hoy no quiero escribir un artículo diciendo lo que tenéis que hacer, sino explicar ciertos conceptos importantes de fisiología básica para que vosotros mismos saquéis vuestras propias conclusiones.

Cuando consumimos alimentos obtenemos “energía” gracias a 3 principales macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.

Idealmente nos interesa utilizar la grasa (también llamada lípidos) y los carbohidratos (también llamados glúcidos) como fuente de energía, pues las proteínas son el último recurso y nos interesa que las proteínas sirvan para la regeneración de tejidos, producción de enzimas y otras moléculas importantes y no como fuente energética.

Entendamos que son los carbohidratos

Los carbohidratos son moléculas de azúcar: cuando comemos pan, pasta o fruta nuestro cuerpo descompone estos carbohidratos en moléculas glucosa durante el proceso digestivo para poderlos absorber y utilizar. 

Esta glucosa, o azúcar en la sangre, es la principal fuente de energía para las células, tejidos y órganos del cuerpo. Cuando llega a la sangre una vez absorbido a través del intestino delgado, nuestro páncreas secreta insulina que provoca que las células expresen (que coloquen en sus membranas) un receptor llamado GLUT (hay de varios tipos), una especie de compuerta para poder absorber este azúcar que circula por nuestra sangre. Una vez entre en la célula, a través de ciertos procesos enzimáticos va a convertirse en piruvato, luego a acetil-CoA y finalmente entrará en nuestras mitocondrias, presentes en todas las células del cuerpo.

Aquí empieza el ciclo del Ácido Cítrico o Ciclo de Krebs, donde esta molécula de Acetyl-CoA va a pasar por ciertos procesos de transformación produciendo como producto final ATP, NADH y FADH, y nuestras células ya dispondrán de energía suficiente.

 

¿Y las grasas?

Bien, cuando son absorbidas en mayor parte gracias a la emulsión de bilis producida por el hígado y las enzimas pancreáticas, son absorbidas en el intestino delgado, transportadas por los quilomicrones y se desdoblan en ácidos grasos y glicerol. Los de cadena corta pueden entrar fácilmente en la mitocondria, los de cadena larga han de ser introducidos por Acil-CoA para cuya acción se precisa la presencia de Carnitina. Una vez dentro de la mitocondria los ácidos grasos se irán fragmentando y acortándose produciendo acetilos aptos para usarse en el ciclo de Krebs, el proceso se denomina betaoxidación de los ácidos grasos.

Es decir, a partir de los dos sustratos nuestro cuerpo puede producir ATP, la molécula energética con la que nuestras células pueden funcionar.

Y aquí viene la problemática…. ¿Podemos absorber todos los carbohidratos y grasas que comemos? ¿Qué pasa si estamos constantemente dando comida?

Pues lógicamente nuestro cuerpo es inteligente. Somos capaces de almacenar el exceso de glucosa en el hígado (100–120 gramos) y en el músculo (15 a 25gr por kg de masa muscular) , es a lo que llamamos glucógeno. Cuando estos depósitos están ya llenos, este exceso de glucosa en sangre se almacena en forma de grasa, a lo que llamamos tejido adiposo, al igual que cuando consumimos un exceso de grasas. Piensa… si nuestras células absorben todos los carbohidratos o grasas que comemos sin límite, ¡Moriríamos! 

¿Qué ocurre si tenemos unos altos niveles de glucosa en sangre?

El problema actual es que tenemos un GASTO energético muy disminuido, una sociedad con una masa muscular que brilla por su ausencia y tenemos un alto consumo de carbohidratos, energía que no necesitamos y no podemos gestionar. Cuando estamos teniendo altos niveles de azúcar en sangre, esto nos provoca mucha dependencia de los carbohidratos, somos incapaces de ayunar, estamos en un estado inflamatorio, nos cuesta bajar de peso, boca seca, visión borrosa o  infecciones recurrentes entre otros.

Piensa que cuando comes carbohidratos tu páncreas tiene que secretar insulina para que tus células puedan absorber esa glucosa, pero llega un punto en el que si esta situación en la que consumes demasiados carbohidratos y no gastas energía suficiente, tus células se vuelven resistentes a la insulina, “cierran compuertas” y son incapaces de absorber esa glucosa para protegernos. A largo plazo como tu páncreas va a intentar secretar más insulina hasta el punto en el que se agote, no produzca suficiente insulina, acabando en una diabetes tipo 2.

Por otro lado debemos recordar que una dieta alta en grasas rica en ácido palmítico, un SFA, se asocia con una menor sensibilidad a la insulina y también puede aumentar los parámetros de aterosclerosis. No solo los carbohidratos nos perjudican, sino que otros tipos de grasa pueden contribuir a esta resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.

Teniendo esta información, ¿Qué cantidad de carbohidratos necesito?

Cuando leemos esta información, nos asustamos y pensamos que terminaremos siendo diabéticos. Sin embargo si eres una persona que hace ejercicio, activa, con un estilo de vida saludable este no va a ser tu caso. Tu masa muscular tolerará mayor cantidad de glucosa y la va a gestionar mucho mejor que alguien obeso y sedentario porqué gastas energía y tus células están receptivas, necesitan energía. ¿Así pues, cuántos gramos de carbohidratos necesito? Te pongo en 4 situaciones:

  • Personas obesas que no hacen ejercicio con pro: recomendamos un consumo bajo de carbohidratos (25 a 50gr al día), un consumo moderado/alto de proteína (1,2/1,4gr por kg de peso) y un consumo alto de grasas saludables. Evitaremos carbohidratos a la noche porqué la síntesis de insulina es menor. 
  • Personas obesas que entrenan crossfit/endurance/pesas: recomendamos un consumo de 50/125gr de carbohidratos, un consumo moderado/alto de proteína (1,2,1,6gr por kg de peso) y un consumo moderado de grasas saludables . Si metabólicamente tenemos problemas de prediabetes sí recomendamos un consumo de 25 a 50gr dia. Evitaremos carbohidratos a la noche porqué la síntesis de insulina es menor.
  • Personas con un peso correcto pero que no se ejercitan:recomendamos un consumo low carb de 25-50gr diarios de carbohidratos, dieta moderada/alta en proteinas (1,2/1,4gr por kg de peso) y un consumo moderado de grasas.
  • Personas con un peso correcto y que entrenan crossfit/endurance/pesas: un consumo de 150/250gr de carbohidratos al día (en el caso de las pesas 50-125gr dia, un consumo elevado de proteinas (1,6/2gr por kg de peso) y un consumo moderado en grasas.

 

El secreto está en consumir la cantidad adecuada según el gasto calórico y masa muscular que tengas, no tienes que tener miedo a los hidratos, sino consumir la cantidad adecuada para ti. Tengo que dejar el apunte que hay personas que se sienten más cómoda en low carb, y podemos ejercitarnos y ganar masa muscular estando en low carb si consumimos más de lo que gastamos, sin embargo no es lo óptimo para ganar masa muscular, y personalmente en personas deportistas no veo óptimo en absoluto estar en dieta cetogénica permanentamente.

Te dejo algunos trucos:

 

  • Puedes calcular la cantidad de carbohidratos con aplicaciones como My Fitnesspal, no para que peses siempre todo lo que comas, sino para que te hagas una idea de la cantidad que necesites según el ejercicio que realizas
  • Los días de descanso, aprovecha para reducir carbohidratos y consumir más grasas y los días de más gasto físico al revés. 
  • Realiza entrenamiento de la fuerza al menos 3 días a la semana combinado con ejercicio cardiovascular como caminar, HIT, bailar, correr 2 o 3 días a la semana, esto nos servirá para mantenernos metabólicamente saludables. 

 

Espero que te haya ayudado y no dudes en compartirlo con personas que necesiten esta información.

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