Menopausa i nutrició: com l'alimentació pot ajudar-te a equilibrar les hormones
Avui dia 8 de març celebrem el dia de la dona, i em sembla importantíssim parlar d'aquesta etapa que per tants anys ha estat la gran oblidada: la menopausa.
I és que totes les dones del món transitarem en algun moment per la perimenopausa, la menopausa i la postmenopausia. Com pot ser que no parlem gaire més d'aquest tema? Que no sapiguem com minorar els símptomes i comprendre per què ja no ens sentim com sempre?
A MPUNTI creiem que és vital ser-ne conscients, tinguis l'edat que tinguis i independentment del teu gènere. Així que hi anem!
--------
Sents que des que va arribar la menopausa el teu cos ja no respon igual?
Potser has notat que et costa més dormir, que la teva energia va en picat o que aquests quilos de més no se'n van ni encara que facis el mateix de sempre. O potser t'enfrontes a sufocacions, canvis d'humor, digestions pesades o una pell més seca del normal .
Si et sents identificada, vull que sàpigues alguna cosa: No és simplement cosa dels anys ni una cosa que hagis d'acceptar sense més ni més. . El teu cos està travessant una transformació en què les hormones juguen un paper clau, i el que menges pot marcar una gran diferència en com et sents cada dia.
La nutrició integrativa no es tracta de seguir dietes estrictes ni de comptar calories. Es tracta d'entendre com certs aliments, horaris de menjar i maneres de cuinar poden ajudar-te a equilibrar les teves hormones, millorar la teva energia i sentir-te bé en aquesta nova etapa.
En aquest article, vull explicar-te com petits canvis a la teva alimentació poden fer una gran diferència en el teu benestar, metabolisme i salut hormonal . Perquè la menopausa no hauria de ser una lluita constant, sinó una fase que pots viure amb més vitalitat i equilibri.
El teu cos està canviant i no saps com manejar-ho?
La menopausa és una etapa de transformació profunda a la vida de la dona, marcada per canvis hormonals que afecten pràcticament tot l'organisme. Encara que es tracta d'un procés natural , això no vol dir que hagis d'acceptar sense més ni més els símptomes que el poden acompanyar. Moltes dones experimenten sufocacions, suors nocturns, fatiga persistent, dificultat per dormir, augment de pes, inflor abdominal i digestions més pesades , entre d'altres. A més, els canvis hormonals poden influir en l' estat d'ànim , provocant ansietat, irritabilitat o fins i tot símptomes depressius.
El més important és que no estàs sola en això, i, sobretot, que hi ha estratègies per ajudar-te a sentir-te millor. Tot i que cada dona viu la menopausa de manera diferent, hi ha un factor clau que pot marcar la diferència en el teu benestar: l'alimentació . El que menges pot influir en les teves hormones, la teva energia i com el teu cos gestiona aquesta transició, ajudant-te a reduir els símptomes ia mantenir una millor qualitat de vida.
Per què es produeixen aquests símptomes?
Durant la menopausa, els ovaris redueixen la producció d'estrògens i progesterona, cosa que afecta diferents sistemes del cos:
-
Sistema nerviós : Durant la menopausa, la disminució d'estrògens i progesterona afecta els neurotransmissors, la qual cosa pot desencadenar canvis d'humor , ansietat i depressió . A més, aquests canvis hormonals impacten en els patrons de son , ja que els estrògens tenen un efecte protector sobre els sistemes que regulen el son. Per això, moltes dones experimenten insomni o dificultats per agafar el son .
-
Metabolisme : La resistència a la insulina sol augmentar durant la menopausa a causa de la caiguda dels nivells d'estrògens. Això afavoreix l' emmagatzematge de greix abdominal , cosa que pot ser un factor de risc per a malalties metabòliques com la diabetis tipus 2 o problemes cardiovasculars. El greix visceral tendeix a augmentar en dones postmenopàusiques, cosa que ressalta la importància d'un control adequat del metabolisme en aquesta etapa.
-
Sistema digestiu : Els canvis hormonals a la menopausa afecten la motilitat gastrointestinal . La reducció d'estrògens altera el funcionament del tracte digestiu, cosa que pot provocar inflor , gasos , restrenyiment o reflux . A més, els nivells més baixos de progesterona , que té un efecte relaxant sobre els músculs, poden fer que la digestió sigui menys eficient.
-
Ossos i articulacions : La pèrdua d'estrògens a la menopausa està vinculada amb una menor densitat òssia , la qual cosa augmenta el risc d' osteoporosi . L'estrogen juga un paper clau en la regulació de la remodelació òssia , i la seva caiguda accelera la pèrdua de massa òssia, especialment en àrees d'alt risc com la columna vertebral , els malucs i els canells.
-
Pell i cabell : La disminució d'estrògens també afecta l' elasticitat i la hidratació de la pell , cosa que pot provocar sequedat i l'aparició d' arrugues . A més, els cabells es poden tornar més febles i propens a la caiguda a causa de l'alteració en el cicle de creixement capil·lar.
El paper de l'alimentació a la menopausa
L'alimentació influeix directament als nivells hormonals, la inflamació, el metabolisme i l'equilibri intestinal. Una estratègia basada en una nutrició integrativa et pot ajudar a reduir els símptomes i millorar la teva qualitat de vida.
1. Equilibri del sucre a la sang
A mesura que els nivells d' estrògens disminueixen, la resistència a la insulina tendeix a augmentar, cosa que pot desencadenar fluctuacions en els nivells d'energia, antulls i l' acumulació de greix abdominal . Per evitar aquests efectes, és important prendre decisions intel·ligents sobre l'alimentació.
Prioritza proteïnes de qualitat en cada menjar, ja que són essencials per mantenir la massa muscular i controlar la gana. Fonts recomanades inclouen peix , ous , llegums , pollastre i carn de pastura , tots rics en nutrients i fàcils de digerir.
Opta per hidrats de carboni complexos amb fibra , com arròs integral , patates , moniato i fruites de baix índex glucèmic . Aquests carbohidrats són digerits lentament, ajudant a mantenir els nivells de sucre a la sang estables i proporcionant energia sostinguda al llarg del dia.
És crucial reduir els sucres refinats i els aliments ultraprocessats , ja que poden generar becs d'insulina i contribuir a l'augment de pes. Canviar aquests hàbits alimentaris afavoreix un metabolisme més equilibrat, millorant tant els nivells denergia com el control del pes.
2. Greixos saludables per equilibrar les hormones
Les hormones es fabriquen a partir del colesterol i els greixos saludables, per la qual cosa incloure fonts adequades a la dieta és clau. Els àcids grassos Omega - 3 són essencials per a l' equilibri hormonal i la salut general . cardiovascular , A més, aliments com les llavors de chía , les llavors de lli i les nous també són rics a Omega-3, especialment en forma d' ALA , que el cos pot convertir en EPA i DHA.
L' alvocat i l' oli d'oliva verge extra són fonts excel·lents de greixos monoinsaturats , que no només afavoreixen la reducció de la inflamació , sinó que també milloren la funció hormonal i donen suport a la salut metabòlica. Aquests aliments ajuden a mantenir un equilibri adequat de colesterol i afavoreixen la salut de la pell i el sistema digestiu .
És important evitar el consum de greixos trans i olis vegetals refinats , que es troben en productes ultraprocessats i aliments fregits, ja que afavoreixen la inflamació crònica i poden interferir amb lequilibri hormonal. Optar per fonts de greixos saludables és clau per mantenir una salut hormonal òptima .
3. Salut intestinal i estrògens
L' intestí juga un paper crucial en l' eliminació de l'estrogen excedent . Quan hi ha desequilibris digestius , com restrenyiment , disbiosi (desbalanç de la microbiota) o sobrecreixement bacterià , l'estrogen no eliminat pot recircular al cos, cosa que pot empitjorar els símptomes hormonals i generar un desajust hormonal. Mantenir una salut digestiva adequada és essencial per donar suport a l'equilibri hormonal.
Assegureu-vos de consumir fibra diàriament , provinent d'aliments com verdures , vegetals i tubercles convertits en midó resistent . La fibra no només ajuda a millorar el trànsit intestinal, sinó que també afavoreix l' eliminació de toxines i l'excés d'estrògens del cos.
Incloure aliments fermentats com iogurt , kimchi , xucrut o kombutxa és una excel·lent manera de millorar la microbiota intestinal , la qual cosa facilita una millor digestió i suport a la detoxificació. Aquests aliments aporten probiòtics que fomenten el creixement de bacteris saludables a l'intestí.
Recorda també hidratar-te bé i mantenir un hàbit intestinal regular per assegurar que els processos d'eliminació de toxines i hormones sobrants funcionin correctament. Un intestí saludable és clau per a un equilibri hormonal òptim .
4. Fitoestrògens: aliats naturals
Els fitoestrògens són compostos vegetals que imiten els efectes de l'estrogen en el cos, ajudant a equilibrar els seus nivells, especialment durant la menopausa . Aquests compostos es troben en diversos aliments vegetals i poden oferir una forma natural de recolzar la salut hormonal .
Alguns dels aliments més rics en fitoestrògens són els derivats de la soja fermentada , com el tempeh , miso i natto . Aquests aliments són rics en isoflavones , un tipus de fitoestrogen amb potents propietats hormonals que poden ajudar a regular els nivells d'estrògens al cos. El tempeh és un producte de soja fermentada que també és una excel·lent font de proteïnes , mentre que el miso i el natto són tradicionals a la cuina asiàtica i aporten una gran quantitat de nutrients i beneficis hormonals.
El kudzu és una altra planta amb fitoestrògens, especialment rica en puerarina , un compost que pot ajudar a equilibrar les hormones. S'utilitza tradicionalment en la medicina asiàtica i és molt valorat per les seves propietats antiinflamatòries i antioxidants .
També és important incloure a la dieta aliments com les llavors de sèsam , que són riques en lignans , un altre tipus de fitoestrogen que afavoreix l' equilibri hormonal . Els llegums , com llenties i cigrons , també contenen fitoestrògens naturals i són una excel·lent font de fibra , proteïnes i nutrients addicionals que contribueixen a la salut hormonal i metabòlica.
Incloure aquests aliments a la dieta diària pot ser una forma natural i efectiva de mantenir l' equilibri hormonal , reduir els símptomes de la menopausa i donar suport al benestar general .
5. Reducció de la inflamació i l'estrès oxidatiu
Durant la menopausa , el cos es torna més vulnerable a l' estrès oxidatiu , cosa que accelera els processos d' envelliment i inflamació. Per contrarestar aquests efectes i donar suport al benestar general, és important incorporar aliments i hàbits que protegeixin les nostres cèl·lules.
Augmenta el consum d'antioxidants que ajuden a neutralitzar els radicals lliures i protegir les cèl·lules del dany. Aliments rics en antioxidants inclouen els fruits vermells , com maduixes, nabius i gerds, així com cúrcuma , gingebre , te verd i cacau pur . Aquests aliments no només combaten l'estrès oxidatiu, sinó que també tenen propietats antiinflamatòries que beneficien la salut general.
És recomanable reduir el consum d'alcohol i cafeïna , ja que tots dos poden agreujar les sufocacions i afectar el son , dos símptomes comuns durant la menopausa. Evitar aquestes substàncies pot millorar la qualitat del descans i el benestar en general.
A més, incorporar tècniques per manejar l'estrès , com la meditació o el ioga , pot ser de gran ajuda. L' estrès crònic altera encara més l' equilibri hormonal , per això aprendre a gestionar l'estrès és fonamental per millorar els símptomes de la menopausa i mantenir la salut mental i física en equilibri.
L'exercici de força també és essencial durant la menopausa. Practicar exercici de força de manera regular ajuda a prevenir la pèrdua de massa muscular, millora la densitat òssia i dóna suport a l'equilibri hormonal. L'aixecament de peses o l'entrenament de resistència poden augmentar els nivells d' estrògens de manera natural i ajudar a controlar l'augment de pes, que és un repte comú en aquesta etapa de la vida.
Conclusió
La menopausa és una etapa desafiant, però també és un moment per prendre el control de la teva salut i el teu benestar. La nutrició integrativa, centrada en aliments naturals i balancejats, pot ajudar-te a equilibrar les hormones, millorar la teva energia i reduir els símptomes. Adoptar hàbits com prioritzar proteïnes de qualitat, incorporar greixos saludables, tenir cura de la salut intestinal i manejar l'estrès, juntament amb l'exercici de força, són fonamentals per a una transició més fluida. Recorda que petites modificacions a la teva dieta i estil de vida poden marcar una gran diferència.