Com pot transformar l'exercici i el meu cervell el meu dolor crònic?
“Em dol l'esquena”, “Ahir em vaig quedar enxampat”, “El genoll em dol quan plou”...
Segurament et sonaran molt aquestes frases.
🙅♀️El dolor crònic afecta milions de persones a tot el món i afecta tant el cos com la ment.
Per a molts i moltes, es converteix en una barrera que dificulta les activitats diàries i generen por al moviment (kinesiofòbia).
Tradicionalment, s'ha enfocat en un model on l'anàlisi i l'explicació del dolor se centra gairebé exclusivament en la idea que el dolor és un reflex d'un dany directe o d'una lesió dels teixits.
Aquest enfocament assumeix, a gran manera, les accepcions següents:
👉 El dolor és proporcional al mal.
👉 Aquest dolor és degut a una causa local i específica.
👉 El mal determina el tractament.
👉 El sistema nerviós simplement és un canal passiu de transmissió de senyals.
Davant d'aquesta situació, les persones que el pateixen tendeixen a buscar solucions físiques, com ara medicaments, teràpies manuals o cirurgies, sent els resultats temporals o insuficients.
No obstant això, en els darrers anys, la ciència està canviant a un enfocament més transformador i “obert” : ⭐ comprendre com funciona el dolor des de la neurociència , des de la comprensió de com funciona el sistema nerviós, i utilitzar l'exercici com una eina molt poderosa per al seu maneig.
Aquesta ciència del dolor, impulsada per investigadors com el neuròleg espanyol Arturo Goicoechea, està transformant la nostra comprensió del dolor. El seu treball, de fet, inspira aquestes paraules, i t'invito a llegir-lo encaridament un cop finalitzis aquest article.
I és que, si ets aquí, és perquè sents que actualment el dolor forma part de la teva vida; o et sents encallat perquè no aconsegueixes desfer-te d'aquest maleït dolor.
A partir d'aquest punt, començaràs a explorar com el cervell interpreta el dolor, com podem estar constantment en estat d'alarma, i com el moviment pot reeducar el sistema nerviós per alliberar-nos d'aquestes cadenes.
🧠 El Cervell i el Dolor: Més enllà del dany físic.
Sabies que el dolor no sempre vol dir mal?
El nostre cervell és el gran processador del nostre cos i es troba avaluant-nos tant a nosaltres com al nostre entorn a la recerca de senyals de perills. En cas de detectar que alguna cosa pot ser una amenaça, activa lalarma: el dolor.
En cas d'una lesió aguda, aquesta alarma té tot el sentit. Ens avisa daquest mal o potencial dany.
No obstant això, quan parlem de dolor crònic, com sol passar a persones amb mal de genolls o dolor lumbar, l'alarma pot continuar sonant molt de temps després de la sanació dels teixits.
En aquest sentit, el cervell és capaç d'aprendre i associar certs moviments , postures, sensacions o activitats amb el perill, encara que no hi hagi un dany real.
És una “memòria del dolor”, que juntament amb aquesta “hipersensibilitat” poden mantenir el problema durant el temps, generant la sensació de dolor persistent.
El sistema nerviós, doncs, té diversos rols en relació al dolor crònic :
* Hipersensibilitat del sistema nerviós. Amb estímuls normals o moviments simples, el cervell activa lalarma.
* Memòria del dolor. El cervell recorda experiències doloroses passades, tant emocionals com físiques, creant una mena de “predicció de perill”, generant dolor fins i tot quan no hi ha mal.
* Factors emocionals i cognitius. L'estrès, l'ansietat, el catastrofisme i les creences negatives sobre el dolor (Ex.: pensar que tinc una mica trencat) poden amplificar-ne la percepció.
🏃♀️ L'exercici com a eina per reeducar el cervell.
Aquí és on intervé l' exercici com a màquina de canvi: és una eina de comunicació amb el nostre cervell.
No es tracta només d'enfortir la musculatura o millorar la mobilitat de les nostres articulacions, sinó d' ensenyar-li al cervell que el moviment és segur.
☑️ Eliminar aquesta “hipersensibilitat” del sistema nerviós.
☑️ Reduir la por al moviment.
☑️ Fomentar la neuroplasticitat.
A través de moviments controlats i progressius, el cervell pot aprendre que aquestes situacions no són perilloses.
En exposar-se gradualment en un entorn segur, aquesta kinesiofòbia comença a esvair-se.
El cervell té una gran capacitat per adaptar-se, tant de manera positiva com negativa. Amb exercicis adequats aquest sistema d'alarma innecessari s'apagarà.
A més, l'exercici en si mateix té una sèrie de situacions fisiològiques i emocionals que fan entrar el sistema nerviós en un bucle positiu: redueix l'estrès, allibera endorfines, millora el flux sanguini, augmenta la salut social…
🤔 Com començar a fer exercici si pateixes dolor crònic?
¡La pregunta del milió d'euros! Evidentment el millor és posar-te en mans d´un professional que t´ajudi a caminar en aquest camí.
Les frustracions porten precisament a un bucle negatiu que no ens interessa en l'eliminació del dolor crònic.
Aquí van uns primers passos 🌱.
-
Educar-se sobre el dolor. El primer pas és comprendre que el dolor crònic no és per sempre i que no implica cap mal. Llegir i aprendre sobre com funciona el nostre dolor i el nostre cervell, així com treballar amb professionals que tinguin aquest enfocament, pot canviar completament la visió sobre la teva situació.
-
Moviment gradual i controlat. Tria activitats que no et generin pics de dolor, però que et permetin moure't amb confiança, de menys a més. Tot dependrà del punt de partida des d'on comencis.
-
Realitza entrenament de força, a tot el cos, sense excepció. El cos és una màquina que no entén de moviments aïllats. Tot funciona amb tot. Això sí, comença des del més senzill i camina al més complex.
-
Progressió i no perfecció. No hi ha una tècnica perfecta, sinó eficiència en el moviment. És igual que no fem l'assegut perfecta. La meta és vèncer el dolor construint un sistema nerviós amb riquesa de moviments a través de la constància.
👉 Converteix el teu cervell en el teu aliat.
El dolor crònic no ha de definir la teva vida. A través de l'exercici i aprenent com funciona el cervell i el cos pots recuperar aquest control i millorar el teu benestar.
Com a entrenador personal especialitzat en la rehabilitació de lesions he vist com aquest enfocament transforma vides.
Si et sents atrapat en aquest bucle de dolor i por del moviment, NO ESTÀS NOMÉS.
El camí del canvi comença amb un pas: LITERAL I FIGURAT.
Si tens preguntes o necessites orientació, no dubtis a escriure'm! Estic aquí per ajudar-te a construir una relació positiva amb el teu cos i amb el moviment.
El teu company en aquest viatge.
Jorge García
Entrenador Personal de l'Equip de Maria Puntí. Graduat en Ciències de l´Activitat Física i l´Esport i entrenador personal especialitzat en recuperació de lesions.