Nadal no vol dir inactivitat!
Hola, Sóc Felipe Plazas, entrenador personal i dietista especialitzat en la millora de la composició corporal i esquena sana.
Ja són aquí una de les dates més especials de l'any, així que espero que et trobis genial. Sé que les dates nadalenques / reis poden suposar un desafiament per mantenir-te enfocat al teu entrenament i hàbits rutinaris.
Tot i això, avui t'ajudaré amb els consells que a mi m'hauria agradat tenir quan vaig començar, perquè gaudir de les festivitats sense descuidar la nostra salut i objectius és possible.
➡️ 1 - Un dels principals pensaments és associar Nadal o Vacances amb perdre tot allò aconseguit i engreixar-se, però creu-me que el problema no està en cap data de l'any sinó en els teus hàbits, és a dir, si has creat una base que et manté saludable, per què et preocuparien els àpats nadalencs?
➡️ 2 - Necessites planificar una mica els teus horaris previs a les celebracions i aconseguir quadrar els teus entrenaments sense entorpir els plans que tinguis. Per experiència, una opció és entrenar primerenc i tenir tot el dia per compartir amb família i amics.
➡️ 3 - Pots gaudir des de la moderació , sense necessitat de pesar res, però si parant atenció al senyal de sacietat del teu cos. No serà més agradable la reunió perquè decideixis menjar-te 3 trossos més de pa de pessic, quan amb 1-2 trossos ja et senties bé (per exemple).
➡️ 4 - Pots integrar els teus éssers estimats en els teus hàbits i preparar alguna opció saludable per a la reunió, així estaràs incloent aliments de qualitat i la teva família també. Doble benestar.
➡️ 5 - Dins que tindràs reunions, dinars i festes, intenta mantenir-te activ@, ja sigui fent passejades pel teu compte o amb la teva mascota, realitzant entrenaments express a casa / gim o fins i tot ballant. Després us ampliaré una mica més l'apartat entrenament.
➡️ 6 - Deixa la culpa de banda, tens dret a gaudir d'unes postres o un àpat més abundant. Recorda que no ets aquest menjar o acció puntual, sinó el conjunt del que fas al llarg del temps.
I com m'organitzo amb els entrenaments?
Potser siguis una d'aquelles persones que ja li costa organitzar-se durant l'any i quan arriben aquestes dates, no saps què fer i ho acabes deixant per al gener o entrenes dos dies però ho deixes perquè et frustres.
En primer lloc t'has de mentalitzar que les festes són 2 setmanes i ningú aconsegueix el seu objectiu ni tampoc no ho perd en aquest temps. Tenint això clar, pensa quants dies sols entrenar normalment i honestament quants podràs entrenar segons els compromisos que tindràs.
Et mostro un exemple visual d'una setmana on la X persona entrena 5 dies i com podria enfocar-lo durant aquestes setmanes de festivitats:
ENT = entrenament
DES = descans
Suposarem que tu entrenes 5 dies amb un enfocament:
1- Tors
2- Cama 1
3- Empenta superior
4- Tracció superior
5- Cama 2
I durant les setmanes de Nadal pots passar a un enfocament de 3 dies:
1- Tors
2- Cama
3- Full body
Pel que fa al repartiment d'exercicis, et recomano que la majoria dels exercicis que triïs siguin demandants, ja que t'ajudaran a mantenir una sobrecàrrega progressiva.
Aquest és un enfocament molt apropiat per entrenar 3 dies per setmana i progressar, ja que et permet mantenir una freqüència 2 d'entrenament setmanal, donant prioritat 2 dies a cada hemisferi i un tercer dia global com a recordatori de tots dos.
D'aquesta manera alliberes temps de la setmana, segueixes complint els teus hàbits i encara que et costi creure-ho, la barreja d'entrenar 3 dies i compartir amb la teva gent propera, et farà progressar.
Exemple d'exercicis demandants per a tors:
Pes mort convencional, rem pendlay amb barra o bent over row amb manuelles, press militar i press banca.
Exemple d'exercicis demandants per a cama:
Assegut o variants, premsa, gambades i pes mort romanès.
*El dia de full body pots fer una barreja d'aquests exercicis i afegir-ne d'altres de més analítics.
*També pots incloure en 2 dels 3 dies, treball d'abdomen al final.
*També pots incloure al final de l'entrenament un treball de càrdio intens i que només et portarà uns minuts (tipus hiit en un remoergòmetre per exemple).
*Sessions de 45' – 1h i ja tens tot el dia per gaudir del que et vingui de gust.
Per acabar, m'agradaria transmetre't una mentalitat que la gent de l'equip i jo apliquem en general: ens hem de moure més i no menjar menys.
Espero et sigui útil per portar el Nadal sense culpabilitat ni pressió i si tens qualsevol dubte, no dubtis a posar-te en contacte amb mi.
Que tinguis unes bones festes i molta salut! 🎄
Felipe Plazas,
Entrenador personal de l´equip de María Puntí.
--