Día Mundial del Sueño: La importancia de un sueño reparador a la hora de mejorar nuestra salud mental y emocional

El 18 de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño, una fecha que nos recuerda algo que solemos subestimar: dormir bien es un pilar fundamental de la salud mental y física. En un mundo hiperconectado, donde la autoexigencia nos empuja a estar siempre “productivos”, descansar se ha convertido en un desafío. Pero el sueño no es un lujo, sino una necesidad biológica esencial para el equilibrio del cuerpo y la mente.

Dormir: Un Regulador Natural de la Salud Mental

Desde la psiconeuroinmunología sabemos que el sueño es un proceso clave para la regulación emocional, la memoria, la respuesta inmune y la reparación neuronal. Durante la noche, el cerebro lleva a cabo tareas imprescindibles:

 

- Consolida aprendizajes y experiencias.

- Regula los niveles de cortisol (la hormona del estrés).

- Modula la producción de neurotransmisores esenciales como la serotonina y la dopamina.

- Refuerza el sistema inmunológico.

 

Cuando el descanso se altera, todo este equilibrio se desajusta. La falta de sueño aumenta la irritabilidad, la ansiedad y la fatiga mental, y puede convertirse en un factor de riesgo para trastornos como la depresión y el burnout.

Ahora bien… si la mayoría de nosotros sabemos o notamos que luego de una noche de haber descansado profundamente nos sentimos mejor… ¿por qué será que nos cuesta tanto “desconectar”?

Como punto número uno, lo que más veo en la clínica es la incapacidad de desconectar. La hiperconectividad nos mantiene en alerta constante:

- Revisamos el móvil antes de dormir.

- Trabajamos o respondemos mensajes fuera de horario.

- Vivimos con la sensación de que siempre hay algo pendiente.

Esta hiperactivación del sistema nervioso dificulta la transición al sueño profundo, interfiere con la producción de melatonina y mantiene al cerebro en un estado de vigilia prolongado.

Algo no menor, también es el hecho de que muchas personas ven el descanso como una pérdida de tiempo. La idea de que “hay que aprovechar cada minuto” genera hábitos nocivos: dormir poco para trabajar más, minimizar la fatiga y desoír las señales del cuerpo. Sin embargo, la neurociencia es clara: dormir bien no es tiempo perdido, sino inversión en bienestar y productividad.

Cuando nos privamos del sueño, nuestra capacidad de concentración y toma de decisiones se reduce, aumenta la impulsividad y se altera la percepción emocional. La autoexigencia sin descanso nos vuelve menos eficientes y más vulnerables al estrés.

A continuación, te dejaré estrategias clave para mejorar la higiene del sueño y favorecer un descanso restaurador…

1. Crear una rutina de sueño regular y estable

Nuestro cerebro funciona con un ritmo circadiano, un reloj biológico que regula los ciclos de sueño y vigilia. Este reloj se sincroniza principalmente con la luz natural, pero también con nuestros hábitos diarios. Cuando mantenemos horarios irregulares, alteramos la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño, y desajustamos el equilibrio neuroquímico que nos permite dormir profundamente.

Para reforzar este ritmo, es clave:

A. Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.

B. Evitar siestas largas (más de 30 minutos) o muy tarde en el día, ya que pueden dificultar el sueño nocturno.

C. Respetar señales naturales del cuerpo, como el cansancio o la somnolencia, y no postergar el momento de ir a la cama.

2. Evitar pantallas y luces brillantes antes de dormir

La exposición a la luz artificial en la noche es uno de los principales enemigos del sueño en la sociedad actual. Las pantallas de celulares, computadoras y televisores emiten luz azul, que inhibe la producción de melatonina y mantiene al cerebro en un estado de alerta. Desde la neurociencia, sabemos que la luz azul impacta directamente en los núcleos supraquiasmáticos del hipotálamo, interfiriendo con los procesos naturales que preparan al cuerpo para el descanso.

Para mitigar este efecto, se recomienda:

- Evitar el uso de pantallas al menos una hora antes de dormir.

- Usar filtros de luz azul en dispositivos electrónicos si su uso es imprescindible.

- Preferir luces cálidas y tenues en la noche, que faciliten la transición al descanso.

- Sustituir actividades digitales por lectura, escritura o técnicas de relajación.

3. Diseñar un espacio adecuado para el descanso 

El ambiente en el que dormimos influye significativamente en la calidad del sueño. Un entorno ruidoso, caluroso o lleno de estímulos puede fragmentar el descanso y reducir la cantidad de sueño profundo, esencial para la reparación neuronal.

Factores clave para un dormitorio ideal:

- Oscuridad total: la luz (incluso tenue) interfiere con el ritmo circadiano. Cortinas blackout o antifaces pueden ser útiles.

- Temperatura fresca: el cuerpo necesita bajar su temperatura para inducir el sueño. Se recomienda mantener el dormitorio entre 18-20°C.

- Silencio o ruido blanco: los sonidos inesperados interrumpen los ciclos del sueño. Si hay ruidos externos, puede usarse ruido blanco o tapones auditivos. En Spotify hay buenos sonidos que cumplen esta función. 

- Colchón y almohadas adecuadas: la postura y la comodidad son esenciales para evitar despertares frecuentes.

4. Regular los niveles de estrés previo a dormir

El sistema nervioso simpático, responsable del estado de alerta, debe dar paso al sistema parasimpático para que el cuerpo entre en modo de descanso. Sin embargo, muchas personas llegan a la cama con la mente acelerada, repasando pendientes o preocupaciones, lo que activa la producción de cortisol y adrenalina, impidiendo la relajación.

Para facilitar la transición al sueño, se pueden aplicar técnicas como:

- Respiración diafragmática: ejercicios como la respiración 4-7-8 ayudan a reducir la activación del sistema nervioso simpático.

- Meditación o mindfulness: prácticas que inducen un estado de relajación y reducen la rumiación mental.

- Lectura ligera: preferiblemente en formato físico, para evitar la luz azul de las pantallas.

- Escribir pensamientos o pendientes: plasmar preocupaciones en papel ayuda a liberar la mente y evitar que interfieran con el descanso.

5. Evitar estimulantes y hábitos que alteren la producción de melatonina (la famosa “hormona del sueño”)

El sueño es un delicado equilibrio neuroquímico, y ciertos hábitos pueden interferir con su regulación. Entre los más comunes:

- Cafeína y nicotina: son estimulantes que pueden permanecer en el cuerpo durante horas. Se recomienda evitar su consumo al menos 6 horas antes de dormir.

- Ejercicio intenso antes de dormir: aunque el ejercicio es beneficioso, hacerlo muy tarde eleva la temperatura corporal y los niveles de adrenalina, dificultando la conciliación del sueño.

Dormir bien es como cargar la batería de un móvil. Imagina que tu mente y tu cuerpo son ese dispositivo que usas todo el día: si nunca lo conectas a la corriente o solo le das cargas cortas e insuficientes, empieza a fallar. Se ralentiza, se calienta, se cierra solo y, al final, deja de responder cuando más lo necesitas. Lo mismo nos pasa cuando no descansamos lo suficiente: nos cuesta concentrarnos, nuestras emociones se desregulan y el estrés se acumula como aplicaciones abiertas en segundo plano, agotándonos sin darnos cuenta.

En terapia, podemos trabajar sobre esas exigencias internas que nos hacen sentir culpables por “perder el tiempo” durmiendo o descansando. Muchas veces, el sueño es lo primero que sacrificamos en nombre de la productividad o del “tenerlo todo bajo control”. Un espacio terapéutico puede ayudarte a desafiar esas creencias, permitiéndote reconocer que el descanso no es un capricho, sino una inversión en tu bienestar. Después de todo, un celular con la batería cargada funciona mejor… y tú también.

Hagamos del sueño un hábito sagrado y no una tarea pendiente. Porque descansar no es dejar de hacer, es prepararse para hacerlo mejor.