Dia Mundial del Somni: La importància d´un somni reparador al´hora de millorar la nostra salut mental i emocional

El 18 de març se celebra el Dia Mundial del Son, una data que ens recorda una cosa que solem subestimar: dormir bé és un pilar fonamental de la salut mental i física. En un món hiperconnectat, on l'autoexigència ens empeny a estar sempre “productius”, descansar ha esdevingut un desafiament. Però el somni no és un luxe sinó una necessitat biològica essencial per a l'equilibri del cos i la ment.

Dormir: Un Regulador Natural de la Salut Mental

Des de la psiconeuroimmunologia sabem que el somni és un procés clau per a la regulació emocional, la memòria, la resposta immune i la reparació neuronal. Durant la nit, el cervell duu a terme tasques imprescindibles:

- Consolida aprenentatges i experiències.

- Regula els nivells de cortisol (l'hormona de l'estrès).

- Modula la producció de neurotransmissors essencials com la serotonina i la dopamina.

- Reforça el sistema immunològic.

Quan el descans s'altera tot aquest equilibri es desajusta. La manca de son augmenta la irritabilitat, l'ansietat i la fatiga mental, i es pot convertir en un factor de risc per a trastorns com la depressió i el burnout.

Ara bé… si la majoria de nosaltres sabem o notem que després d´una nit d´haver descansat profundament ens sentim millor… per què serà que ens costa tant “desconnectar” ?

Com a punt número u, el que més veig a la clínica és la incapacitat de desconnectar. La hiperconnectivitat ens manté en alerta constant:

- Revisem el mòbil abans de dormir.

- Treballem o responem missatges fora dhorari.

- Vivim amb la sensació que sempre hi ha alguna cosa pendent.

Aquesta hiperactivació del sistema nerviós dificulta la transició al son profund, interfereix amb la producció de melatonina i manté el cervell en un estat de vigília perllongat.

Una mica no menor, també és el fet que moltes persones veuen el descans com una pèrdua de temps. La idea que “s'ha d'aprofitar cada minut” genera hàbits nocius: dormir poc per treballar més, minimitzar la fatiga i desatendre els senyals del cos. Tot i això, la neurociència és clara: dormir bé no és temps perdut, sinó inversió en benestar i productivitat.

Quan ens privem del somni, la nostra capacitat de concentració i presa de decisions es redueix, augmenta la impulsivitat i s'altera la percepció emocional. L'autoexigència sense parar ens torna menys eficients i més vulnerables a l'estrès.

Tot seguit, et deixaré estratègies clau per millorar la higiene del son i afavorir un descans restaurador…

1. Crear una rutina de son regular i estable

El nostre cervell funciona amb un ritme circadià, un rellotge biològic que regula els cicles de son i vigília. Aquest rellotge se sincronitza principalment amb la llum natural, però també amb els nostres hàbits diaris. Quan mantenim horaris irregulars, alterem la producció de melatonina, l'hormona que indueix el son i desajustem l'equilibri neuroquímic que ens permet dormir profundament.

Per reforçar aquest ritme, és clau:

A. Ajaure's i despertar-se a la mateixa hora cada dia, fins i tot els caps de setmana.

B. Evitar migdiades llargues (més de 30 minuts) o molt tard al dia, ja que poden dificultar el son nocturn.

C. Respectar senyals naturals del cos, com ara el cansament o la somnolència, i no postergar el moment d'anar al llit.

2. Evitar pantalles i llums brillants abans de dormir

L'exposició a la llum artificial a la nit és un dels principals enemics del somni a la societat actual. Les pantalles de mòbils, ordinadors i televisors emeten llum blava, que inhibeix la producció de melatonina i manté el cervell en un estat d'alerta. Des de la neurociència, sabem que la llum blava impacta directament als nuclis supraquiasmàtics de l'hipotàlem, interferint amb els processos naturals que preparen el cos per al descans.

Per mitigar aquest efecte, es recomana:

- Evitar lús de pantalles almenys una hora abans de dormir.

- Usar filtres de llum blava en dispositius electrònics si el seu ús és imprescindible.

- Preferir llums càlides i tènues a la nit, que facilitin la transició al descans.

- Substituir activitats digitals per lectura, escriptura o tècniques de relaxació.

3. Dissenyar un espai adequat per al descans

L'ambient on dormim influeix significativament en la qualitat del son. Un entorn sorollós, calorós o ple d'estímuls pot fragmentar el descans i reduir la quantitat de son profund, essencial per a la reparació neuronal.

Factors clau per a un dormitori ideal:

- Foscor total: la llum (fins i tot tènue) interfereix amb el ritme circadià. Cortines blackout o antifaços poden ser útils.

- Temperatura fresca: el cos necessita baixar la temperatura per induir el son. Es recomana mantenir el dormitori entre 18-20 ºC.

- Silenci o soroll blanc: els sons inesperats interrompen els cicles del son. Si hi ha sorolls externs, es pot fer servir soroll blanc o taps auditius. A Spotify hi ha bons sons que compleixen aquesta funció.

- Matalàs i coixins adequats: la postura i la comoditat són essencials per evitar despertars freqüents.

4. Regular els nivells d'estrès previ a dormir

El sistema nerviós simpàtic, responsable de l'estat d'alerta, ha de donar pas al sistema parasimpàtic perquè el cos entri en mode de descans. Tot i això, moltes persones arriben al llit amb la ment accelerada, repassant pendents o preocupacions, la qual cosa activa la producció de cortisol i adrenalina, impedint la relaxació.

Per facilitar la transició al son, es poden aplicar tècniques com:

- Respiració diafragmàtica: exercicis com ara la respiració 4-7-8 ajuden a reduir l'activació del sistema nerviós simpàtic.

- Meditació o mindfulness: pràctiques que indueixen un estat de relaxació i redueixen la remugació mental.

- Lectura lleugera: preferiblement en format físic, per evitar la llum blava de les pantalles.

- Escriure pensaments o pendents: plasmar preocupacions en paper ajuda a alliberar la ment i evitar que interfereixin amb el descans.

5. Evitar estimulants i hàbits que alterin la producció de melatonina (la famosa “hormona del son”)

El somni és un delicat equilibri neuroquímic, i certs hàbits poden interferir amb la seva regulació. Entre els més comuns:

- Cafeïna i nicotina: són estimulants que poden romandre al cos durant hores. Es recomana evitar-ne el consum almenys 6 hores abans de dormir.

- Exercici intens abans de dormir: encara que l'exercici és beneficiós, fer-ho tard eleva la temperatura corporal i els nivells d'adrenalina, dificultant la conciliació del son.

Dormir bé és com carregar la bateria dun mòbil. Imagina que la teva ment i el teu cos són aquest dispositiu que fas servir tot el dia: si mai el connectes al corrent o només li dónes càrregues curtes i insuficients, comença a fallar. S'alenteix, s'escalfa, es tanca sol i, al final, deixa de respondre quan més ho necessites. El mateix ens passa quan no descansem prou: ens costa concentrar-nos, les nostres emocions es desregulen i l'estrès s'acumula com a aplicacions obertes en segon pla, esgotant-nos sense adonar-nos-en.

En teràpia , podem treballar sobre aquestes exigències internes que ens fan sentir culpables per “ perdre el temps” dormint o descansant. Moltes vegades, el somni és el primer que sacrifiquem en nom de la productivitat o del “tenir-ho tot sota control”. mòbil amb la bateria carregada funciona millor… i tu també.

Fem del son un hàbit sagrat i no una tasca pendent. Perquè descansar no és deixar de fer, és preparar-se per fer-ho millor.