Així has d'entrenar-te si vols perdre greix
El sobrepès i l' obesitat són un problema de salut pública cada cop més comú a nivell mundial 🌍. Es tracta de condicions complexes que afecten tant la salut física com emocional dels qui les pateixen.
Per això, analitzarem en què consisteixen , com es classifiquen , els factors que les generen, les conseqüències per a la salut i la importància de l'exercici físic per prevenir-les i tractar-les.
📊 Estadístiques alarmants a Espanya
Si revisem les dades a Espanya , al grup de persones adultes , trobem que:
✔ 18,7% de la població té obesitat .
✔ 37,1% té sobrepès .
➡️ És a dir, el 55,8% de la població adulta té excés de pes.
Al grup infantil , les dades també són preocupants:
✔ 23,3% dels nens tenen sobrepès .
✔ 17,3% pateix obesitat .
📢 Són xifres preocupants que ens conviden a reflexionar sobre els nostres hàbits i estil de vida.
🔎 ¿ Què és el sobrepès i l'obesitat?
Són diferents graus d'excés de greix corporal on el sobrepès és el pas previ a l' obesitat . És important recalcar que no es tracta d'un problema estètic , sinó d'una malaltia crònica que requereix un abordatge adequat per revertir-la.
Les persones amb excés de pes i greix corporal tenen un major risc de desenvolupar altres malalties , cosa que agreuja el seu impacte en la salut.
📏 Diagnòstic i classificació
Un dels mètodes més utilitzats per diagnosticar l'excés de pes i l'obesitat és l' Índex de Massa Corporal (IMC) , que mesura la relació entre el pes i l'altura 📊.
📌 Càlcul de l'IMC:
👉 Pes (kg) / altura (m)² = IMC
📊 Classificació de l'IMC:
✔ Pes baix : IMC < 18,5
✔ Pes normal : IMC 18,6 – 24,9
✔ Sobrepès : IMC 25 – 29,9
✔ Obesitat : IMC ≥ 30
⚠ Limitacions de l'IMC
L' IMC no és del tot precís , ja que no considera la composició corporal de la persona. Per exemple, dues persones amb el mateix pes i alçada poden tenir diferències significatives en el percentatge de greix i massa muscular .
✅ Una anàlisi més precisa inclou:
📌 % de greix corporal
📌 Pes corporal total
📌 % d'aigua al cos
📌 Massa òssia
📌 Greix visceral
📌 Kg de massa muscular
📢 Aquests factors ofereixen una visió més realista i objectiva de la salut corporal.
📏 Altres formes de mesurar, diagnosticar i classificar el sobrepès i l'obesitat
L' Índex de Massa Corporal (IMC) és un mètode àmpliament utilitzat, però té les seves limitacions . Per això, magradaria compartir altres formes de mesura que resulten més objectives i precises 🧐.
📐 Índex Cintura-Malquer (ICC) 🏃♂️
Aquest paràmetre mesura la relació entre el perímetre de la cintura i el maluc , proporcionant un indicador més precís per detectar:
✔ Sobrepès i obesitat
✔ Risc de malalties coronàries ❤️
✔ Possibilitat de desenvolupar diabetis 🩸
📌 Fórmula per calcular-ho:
👉 ICC = Perímetre de cintura (cm) / Perímetre de maluc (cm)
📏 Com mesurar correctament:
✅ Perímetre de cintura : Es mesura per sota de l'última costella flotant , aproximadament a sobre del melic .
✅ Perímetre de maluc : Es mesura a la zona més alta dels glutis .
📢 Aquest índex és una eina útil per avaluar la distribució de greix corporal i el risc de malalties metabòliques.
Antropometria / plicometria
+ El mesurament de plecs cutanis és una tècnica que permet analitzar la composició corporal d'una persona a través de la quantitat de greix subcutani 📊.
🧐 Com es realitza?
✔ Es mesura el gruix dels plecs cutanis en zones específiques del cos.
✔ És fonamental que el mesurament es realitzi sempre en les mateixes condicions .
✔ Ha de ser duta a terme per un professional amb experiència , per garantir resultats precisos .
📊 Percentatge de greix corporal i classificació en dones
📌 Més del 40% ➡ Obesitat o sobrepès molt elevat 🚨
📌 25% - 39% ➡ Sobrepès ⚠
📌 19% - 24% ➡ Pes normal / saludable ✅
📢 Aquest mètode ofereix una anàlisi més detallada del greix corporal , cosa que permet una millor avaluació de la salut i del progrés en cas de canvis en l'alimentació o activitat física.
📊 Percentatge de greix corporal i classificació en dones
📌 Més del 35% ➡ Obesitat o sobrepès molt elevat 🚨
📌 20% - 35% ➡ Sobrepès ⚠
📌 15% - 19% ➡ Pes normal / saludable ✅
📌 Menys del 15% ➡ Rang enfocat a l'estètica (requereix supervisió professional) 🏋♀️
Quins factors són multiplicadors per desenvolupar sobrepès
i obesitat?
Si mai t'han dit o has escoltat: “aquesta persona és obesa perquè menja malament” , no t'han dit la veritat.
L'obesitat i el sobrepès no en tenen una única causa, sinó que són el resultat de múltiples factors que influeixen en el metabolisme, el comportament i la salut en general.
🔍 Factors que influeixen en l'obesitat i el sobrepès
📌 Alimentació poc equilibrada
✔ Consum elevat de productes ultraprocessats, rics en sucre i greixos poc saludables.
✔ Elecció d'aliments hipercalòrics i pobres en nutrients essencials.
📌 Sedentarisme
✔ Manca d'activitat física i exercici regular.
✔ Moltes hores assegut i ús excessiu de pantalles.
📌 Factors genètics
✔ La genètica i els antecedents familiars poden augmentar el risc de sobrepès i obesitat.
✔ Factors hormonals clau com la ghrelina, la leptina i el fenotip estalviador influeixen en el metabolisme, la gana i l'emmagatzematge d'energia.
✔ La prevenció és clau, ja que els hàbits adquirits poden modular la predisposició genètica.
📌 Factors psicològics
✔ L'estrès elevat, l'ansietat, la depressió i la baixa autoestima poden afectar la relació amb el menjar.
✔ Moltes persones utilitzen l'alimentació com a via d'escapament emocional.
📌 Factors socials i econòmics
✔ Accés limitat a aliments saludables en entorns vulnerables.
✔ Publicitat i promoció de productes amb baixa aportació nutricional.
✔ Manca d'educació nutricional a la infància.
✔ Ambient obesogènic, on els hàbits poc saludables estan normalitzats.
🔬 La genètica també juga un paper clau
Moltes vegades culpem només l'individu, però hem de ser conscients que hi ha factors biològics i genètics que poden dificultar el control del pes.
🧪 Exemple: la ghrelina i el seu impacte a la fam
✔ Mutacions al gen GHRL (que codifica la ghrelina) o al seu receptor GHSR poden augmentar la producció d'aquesta hormona o la sensibilitat a ella, cosa que incrementa la sensació de gana constant.
✔ Algunes variants genètiques poden fer que la ghrelina no disminueixi després dels àpats, impedint que la persona se senti saciada.
✔ Això no és una qüestió de força de voluntat, sinó una condició biològica que cal abordar amb estratègies adequades.
📢 Hem d'anar més enllà dels judicis simplistes i entendre l'obesitat com una condició complexa, multifactorial i amb bases científiques.
Conseqüències per a la salut
🔎 Sobrepès, obesitat i les seves complicacions a la salut
Com més gran sigui el temps que et mantinguis en rangs de sobrepès i obesitat , més gran serà la probabilitat de patir certes complicacions de salut i patologies com:
📌 Malalties metabòliques i hormonals
✔ Resistència a la insulina i diabetis tipus 2
✔ Diabetis gestacional (en dones)
📌 Malalties cardiovasculars i neurològiques
✔ Malalties cardiovasculars ❤️
✔ Malalties neurodegeneratives 🧠
📌 Càncer i malalties respiratòries
✔ Certs tipus de càncer 🎗
✔ Malalties i trastorns respiratoris 🫁
📌 Trastorns hormonals i de fertilitat
✔ Infertilitat
✔ Ovari poliquístic
📌 Trastorns mentals
✔ Ansietat, depressió i altres problemes de salut mental
🔬 Síndrome metabòlica: un risc silenciós
Si presentes tres o més de les afeccions següents, podries tenir síndrome metabòlica ⚠️:
✔ Índex cintura-maluc en rangs no saludables
✔ Resistència a la insulina
✔ Hipertensió arterial
✔ Triglicèrids elevats
✔ Ràtio de colesterol no saludable
📢 Tenir síndrome metabòlica augmenta significativament el risc de patir cardiopaties, diabetis i accidents cerebrovasculars .
Exercici físic com a preventiu i tractament
L'abordatge ha de ser multidisciplinar , però una de les eines clau per reconduir la situació és la combinació de:
✔ Exercici cardiovascular 🏃♂️
✔ Entrenament de força 💪
✔ Treball de mobilitat i estabilitat 🧘♀️
✔ Augment de l'activitat diària 🚶♀️
En integrar aquestes pràctiques, pots aconseguir importants beneficis per a la salut :
📌 Reducció del % de greix subcutani i visceral 🔥 (aquesta última és la més perillosa per a la salut).
📌 Millora de la salut cardiovascular ❤️ i reducció dels riscos associats.
📌 Augment de massa muscular 💪 .
Has de saber que el múscul és un òrgan endocrí altament actiu , capaç de generar canvis positius tant en el mateix múscul com en altres òrgans. Això millora l'eficiència i la salut del metabolisme.
📌 Millora de la sensibilitat a la insulina 🩸 , reduint el risc de diabetis tipus 2.
📌 Beneficis psicològics 🧠 .
L'exercici allibera neurotransmissors que ajuden a regular l' estrès, l'estat d'ànim i l'autoestima millorant la percepció de les situacions diàries.
*Ibai és un gran exemple amb el seu canvi físic*
Com es pot enfocar l'entrenament perquè sigui efectiu?
En primer lloc, una persona amb obesitat no respon igual a l'entrenament que algú amb un pes dins dels rangs saludables. Això és degut a la inflamació crònica , que interfereix en la síntesi de proteïnes musculars ⚠️.
Per tant, basant-me en l' evidència científica i l'experiència , l'entrenament hauria de tenir un enfocament més global , en lloc de treballar per hemisferis o centrar-se en un grup muscular per dia.
Aquest enfocament es justifica perquè hi ha dues proteïnes clau:
✔ Miostatina ➡️ Inhibeix la proliferació de cèl·lules musculars ❌.
✔ Folistatina ➡️ Afavoreix la hipertròfia muscular ✅.
S'ha demostrat que l' entrenament combinat (que inclou exercicis de tren superior i inferior ) és més efectiu per modificar aquests marcadors en comparació dels entrenaments que es limiten a un sol grup muscular.
📆 Recomanació d'enfocament setmanal
📌 3 entrenaments globals (full body) per setmana en dies alterns.
📌 Exercicis de mobilitat adaptats a les limitacions que pot tenir una persona amb sobrepès o obesitat.
📌 Exercicis combinats , incloent:
✔ Moviments monoarticulars i multiarticulars que impliquin tot el cos.
✔ Exemples de tren inferior:
🔹 Premsa de cames o esquat (multiarticular).
🔹 Extensió de quàdriceps (monoarticular).
✔ Exemples de tren superior:
🔹 Pes mort convencional o rem amb manuelles bilateral (multiarticular).
🔹 Curl de bíceps en politja (monoarticular).
✔ Treball de musculatura estabilitzadora:
🔹 Press Pallof amb goma o corriola.
📌 Entrenament cardiovascular 🏃♂️
✔ És clau augmentar l'activitat diària.
✔ L' entrenament HIIT d'alta intensitat ha demostrat ser molt efectiu per reduir el greix visceral (el més perillós) i millorar la resistència a la insulina.
📌 Ordre recomanat de l'entrenament
✔ Força primer 💪 .
✔ Cardio d'alta intensitat després 🔥 .
✔ Cardio de baixa intensitat al final (si es fa el mateix dia) 🚶♂️ .
✔ Si només es fa cardio, pot anar abans o separar-se de l'entrenament de força per almenys 6 hores .
✅ Resum
L'exercici combinat amb aquest enfocament és una de les millors estratègies per revertir el sobrepès i l'obesitat , ja que no només:
✔ Millora la salut metabòlica i redueix el risc de malalties 🩺,
✔ Sinó que també optimitza el temps i millora l'adherència a l'entrenament ⏳