¡Mejora tu celulitis con un entrenamiento adecuado!

Espero que estés teniendo un gran día.

Hoy quiero hablarte sobre un tema que seguramente te preocupa o te ha preocupado en algún momento: La celulitis.

La celulitis es algo bastante común y natural en la gran mayoría de mujeres por una cuestión hormonal.

 

Algo que te acaba provocando:

• Mayor retención de agua / líquido.
• Trastorno o alteración de la circulación sanguínea.
• Degradación de las fibras de colágeno del tejido conjuntivo subcutáneo (lo que provoca perder ese aspecto de piel más lisa).
• Aumento del tejido adiposo / grasa.

Por ello es tan importante que sepas identificarlo, aceptarlo y tratarlo con las herramientas adecuadas:

• Cambio de hábitos.
• Entrenamiento de fuerza pautado de forma adecuada.
• Alimentación / hidratación / suplementación en sintonía.

Antes de mostrarte un ejemplo de como podrías enfocar tus entrenamientos para mejorar tu celulitis, me gustaría comentarte varios aspectos clave para que puedas sacar el máximo beneficio con el mínimo riesgo a tus entrenamientos:

 

1. A la hora de realizar entrenamiento de fuerza es importante tener una programación adaptada por un profesional.
2. El entrenamiento de fuerza será determinante para generar cambios en tu composición corporal (ganar masa muscular será tu gran aliado).
3. La evidencia científica es muy clara al respecto: no es posible perder grasa de forma localizada. Lo ideal es entrenar todo el cuerpo, sin olvidar que interesa una selección de ejercicios que ayude a generar masa muscular en hemisferio inferior / piernas (piernas / glúteo es donde más se suele acumular).
4. Por otra parte, la ganancia de masa muscular si requiere de estimular una zona en concreto para que haya adaptaciones y mejoría. Es decir, si quieres ganar masa muscular en el glúteo, no lo conseguirás entrenando tríceps. Cada músculo necesita un estímulo mínimo por semana para mejorar.
5. En resumen, necesitas entrenar todo tu cuerpo con una organización adecuada para tener un % de grasa y masa muscular saludable. Este conjunto te hará mejorar celulitis y salud.

Finalmente voy a compartir contigo un ejemplo de entrenamiento para mejorar tu celulitis y composición corporal.

En este caso vas a realizar un entrenamiento full body con una parte principal de fuerza + un trabajo cardiovascular de alta y baja intensidad al finalizar.

Movilidad: Apartado de activación que te prepara para empezar de forma más segura.

 

1. Cat camel x 8 repeticiones.
2. Bird dog x 5 repeticiones por lado.
3. Deep squat asistido x 8 repeticiones pausando 3 ̈abajo en cada repetición.

 

*Realiza 2 vueltas en formato circuito sin descanso entre ejercicios.

Bloque de fuerza: Ejercicios con implicación global y enfocados a mejorar las
zonas más conflictivas

 

1. Flexiones en apoyo superior o convencionales en suelo (según nivel), 3 series x AMRAP, F-1 (todas las que puedas – 1 antes de fallar).
2. Remo en TRX, 3 series x 10/8 repeticiones, F-1 (buscar inclinación que te permita alcanzar 8-10 y sentir que te quedas a 1 del fallo).
3. Glute bridge con barra libre, 3s x 10/12 repeticiones, F-1.
4. Zancada con mancuernas dominante de cadera, 3s x 8 repeticiones por cada lado, F-1.
5. Goblet squat con mancuerna, 3 series x 12/15 repeticiones, F-1.
6. Plancha horizontal isométrica, 5-6 series de 10-12 ̈ y 6 ̈ de descanso entre cada serie.

*Descansa 1’30 ̈ entre series de cada uno de los ejercicios marcados.

*Añade pesos adecuados para repeticiones marcadas y que te hagan
estar cerca del fallo (F-1 es a una del fallo al llegar a la última repetición
en cada serie).

Bloque cardiovascular de alta intensidad: en este primer cardio activarás una de las fases de pérdida de grasa (lipolisis):

1- Máquina de remoergómetro cardiovascular, 5-6 series de 20 ̈ de trabajo y 40 ̈ de pausa por completo. La intensidad de trabajo debe ser de un 8’5/10 en tu escala de percepción de fatiga.

Bloque cardiovascular de baja intensidad: En este segundo cardio vas a activar la segunda fase de la pérdida de grasa (betaoxidación):

1- Elíptica o bici o caminar durante 20/30’ a una intensidad constante de 6-
6’5/10 en tu escala de percepción de fatiga.

*En caso de caminar en cinta, puedes regular intensidad con inclinación.

*En ambos cardios prescindimos de ejercicios con alto componente de impacto, ya que la evidencia científica deja claro que el impacto de forma repetida podría desestructurar más las fibras de colágeno y empeorar ese característico aspecto.

Como habrás visto, hablo de mejorar y no de eliminar, ya que es algo natural y presente en la gran mayoría de mujeres.

Lo más importante es trabajar en sentirte bien contigo misma, cuidar tu salud de forma consciente y ser constante.

Espero haberte ayudado con esta información y quedo abierto a cualquier pregunta. Si quieres unas pautas personalizadas, no dudes en contactarnos.

¡Un abrazo!

Felipe.

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