Hoy día 8 de marzo celebramos el día de la mujer, y me parece importantísimo hablar de esta etapa que por tantos años ha sido la gran olvidada: la menopausia.

Y es que todas las mujeres del mundo vamos a transitar en algún momento por la perimenopausia, la menopausia y la posmenopausia. ¿Cómo puede ser que no estemos hablando mucho más de este tema? ¿Que no sepamos cómo aminorar los síntomas y comprender por qué ya no nos sentimos como siempre?

En MPUNTI creemos que es vital ser conscientes de ello, tengas la edad que tengas e independientemente de tu género. ¡Así que vamos a ello!

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¿Sientes que desde que llegó la menopausia tu cuerpo ya no responde igual?

Quizás has notado que te cuesta más dormir, que tu energía va en picado o que esos kilos de más no se van ni aunque hagas lo mismo de siempre. O tal vez te enfrentas a sofocos, cambios de humor, digestiones pesadas o una piel más seca de lo normal.

Si te sientes identificada, quiero que sepas algo: No es simplemente cosa de los años ni algo que debas aceptar sin más.. Tu cuerpo está atravesando una transformación en la que las hormonas juegan un papel clave, y lo que comes puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes cada día.

La nutrición integrativa no se trata de seguir dietas estrictas ni de contar calorías. Se trata de entender cómo ciertos alimentos, horarios de comida y formas de cocinar pueden ayudarte a equilibrar tus hormonas, mejorar tu energía y sentirte bien en esta nueva etapa.

En este artículo, quiero explicarte cómo pequeños cambios en tu alimentación pueden hacer una gran diferencia en tu bienestar, metabolismo y salud hormonal. Porque la menopausia no debería ser una lucha constante, sino una fase que puedes vivir con más vitalidad y equilibrio.

¿Tu cuerpo está cambiando y no sabes cómo manejarlo?

La menopausia es una etapa de transformación profunda en la vida de la mujer, marcada por cambios hormonales que afectan a prácticamente todo el organismo. Aunque se trata de un proceso natural, eso no significa que tengas que aceptar sin más los síntomas que pueden acompañarlo. Muchas mujeres experimentan sofocos, sudores nocturnos, fatiga persistente, dificultad para dormir, aumento de peso, hinchazón abdominal y digestiones más pesadas, entre otros. Además, los cambios hormonales pueden influir en el estado de ánimo, provocando ansiedad, irritabilidad o incluso síntomas depresivos.

Lo importante es que no estás sola en esto, y, sobre todo, que hay estrategias para ayudarte a sentirte mejor. Aunque cada mujer vive la menopausia de manera diferente, hay un factor clave que puede marcar la diferencia en tu bienestar: la alimentación. Lo que comes puede influir en tus hormonas, en tu energía y en cómo tu cuerpo gestiona esta transición, ayudándote a reducir los síntomas y a mantener una mejor calidad de vida.

¿Por qué se producen estos síntomas?

Durante la menopausia, los ovarios reducen la producción de estrógenos y progesterona, lo que afecta a distintos sistemas del cuerpo:

• Sistema nervioso: Durante la menopausia, la disminución de estrógenos y progesterona afecta los neurotransmisores, lo que puede desencadenar cambios de humor, ansiedad y depresión. Además, estos cambios hormonales impactan en los patrones de sueño, ya que los estrógenos tienen un efecto protector sobre los sistemas que regulan el sueño. Por eso, muchas mujeres experimentan insomnio o dificultades para conciliar el sueño.

• Metabolismo: La resistencia a la insulina suele aumentar durante la menopausia debido a la caída de los niveles de estrógenos. Esto favorece el almacenamiento de grasa abdominal, lo que puede ser un factor de riesgo para enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 o problemas cardiovasculares. La grasa visceral tiende a aumentar en mujeres posmenopáusicas, lo que resalta la importancia de un control adecuado del metabolismo en esta etapa.

• Sistema digestivo: Los cambios hormonales en la menopausia afectan la motilidad gastrointestinal. La reducción de estrógenos altera el funcionamiento del tracto digestivo, lo que puede provocar hinchazón, gases, estreñimiento o reflujo. Además, los niveles más bajos de progesterona, que tiene un efecto relajante sobre los músculos, pueden hacer que la digestión sea menos eficiente.

• Huesos y articulaciones: La pérdida de estrógenos en la menopausia está vinculada con una menor densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis. El estrógeno juega un papel clave en la regulación de la remodelación ósea, y su caída acelera la pérdida de masa ósea, especialmente en áreas de alto riesgo como la columna vertebral, las caderas y las muñecas.

• Piel y cabello: La disminución de estrógenos también afecta la elasticidad e hidratación de la piel, lo que puede provocar sequedad y la aparición de arrugas. Además, el cabello puede volverse más débil y propenso a la caída debido a la alteración en el ciclo de crecimiento capilar.

 

El papel de la alimentación en la menopausia

La alimentación influye directamente en los niveles hormonales, la inflamación, el metabolismo y el equilibrio intestinal. Una estrategia basada en una nutrición integrativa puede ayudarte a reducir los síntomas y mejorar tu calidad de vida.

1. Equilibrio del azúcar en sangre

A medida que los niveles de estrógenos disminuyen, la resistencia a la insulina tiende a aumentar, lo que puede desencadenar fluctuaciones en los niveles de energía, antojos y la acumulación de grasa abdominal. Para evitar estos efectos, es importante tomar decisiones inteligentes sobre la alimentación.

Prioriza proteínas de calidad en cada comida, ya que son esenciales para mantener la masa muscular y controlar el hambre. Fuentes recomendadas incluyen pescado, huevos, legumbres, pollo y carne de pasto, todos ricos en nutrientes y fáciles de digerir.

Opta por hidratos de carbono complejos con fibra, como arroz integral, patatas, boniato y frutas de bajo índice glucémico. Estos carbohidratos son digeridos lentamente, ayudando a mantener los niveles de azúcar en sangre estables y proporcionando energía sostenida a lo largo del día.

Es crucial reducir los azúcares refinados y los alimentos ultraprocesados, ya que pueden generar picos de insulina y contribuir al aumento de peso. Cambiar estos hábitos alimentarios favorece un metabolismo más equilibrado, mejorando tanto los niveles de energía como el control del peso.

2. Grasas saludables para equilibrar las hormonas

Las hormonas se fabrican a partir del colesterol y las grasas saludables, por lo que incluir fuentes adecuadas en la dieta es clave. Los ácidos grasos Omega-3 son esenciales para el equilibrio hormonal y la salud general. Se encuentran principalmente en pescados grasos como el salmón y las sardinas, que son excelentes fuentes de EPA y DHA, dos tipos de Omega-3 que ayudan a reducir la inflamación y apoyan la función cardiovascular. Además, alimentos como las semillas de chía, las semillas de lino y las nueces también son ricos en Omega-3, especialmente en forma de ALA, que el cuerpo puede convertir en EPA y DHA.

El aguacate y el aceite de oliva virgen extra son fuentes excelentes de grasas monoinsaturadas, que no solo favorecen la reducción de la inflamación, sino que también mejoran la función hormonal y apoyan la salud metabólica. Estos alimentos ayudan a mantener un equilibrio adecuado de colesterol y favorecen la salud de la piel y el sistema digestivo.

Es importante evitar el consumo de grasas trans y aceites vegetales refinados, que se encuentran en productos ultraprocesados y alimentos fritos, ya que favorecen la inflamación crónica y pueden interferir con el equilibrio hormonal. Optar por fuentes de grasas saludables es clave para mantener una salud hormonal óptima.

3. Salud intestinal y estrógenos

El intestino desempeña un papel crucial en la eliminación del estrógeno excedente. Cuando existen desequilibrios digestivos, como estreñimiento, disbiosis (desbalance de la microbiota) o sobrecrecimiento bacteriano, el estrógeno no eliminado puede recircular en el cuerpo, lo que puede empeorar los síntomas hormonales y generar un desajuste hormonal. Mantener una salud digestiva adecuada es esencial para apoyar el equilibrio hormonal.

Asegúrate de consumir fibra a diario, proveniente de alimentos como verduras, vegetales y tubérculos convertidos en almidón resistente. La fibra no solo ayuda a mejorar el tránsito intestinal, sino que también favorece la eliminación de toxinas y el exceso de estrógenos del cuerpo.

Incluir alimentos fermentados como yogur, kimchi, chucrut o kombucha es una excelente manera de mejorar la microbiota intestinal, lo que facilita una mejor digestión y apoyo a la detoxificación. Estos alimentos aportan probióticos que fomentan el crecimiento de bacterias saludables en el intestino.

Recuerda también hidratarte bien y mantener un hábito intestinal regular para asegurar que los procesos de eliminación de toxinas y hormonas sobrantes funcionen correctamente. Un intestino saludable es clave para un equilibrio hormonal óptimo.

4. Fitoestrógenos: aliados naturales

Los fitoestrógenos son compuestos vegetales que imitan los efectos del estrógeno en el cuerpo, ayudando a equilibrar sus niveles, especialmente durante la menopausia. Estos compuestos se encuentran en diversos alimentos vegetales y pueden ofrecer una forma natural de apoyar la salud hormonal.

Algunos de los alimentos más ricos en fitoestrógenos son los derivados de la soja fermentada, como el tempeh, miso y natto. Estos alimentos son ricos en isoflavonas, un tipo de fitoestrógeno con potentes propiedades hormonales que pueden ayudar a regular los niveles de estrógenos en el cuerpo. El tempeh es un producto de soja fermentada que también es una excelente fuente de proteínas, mientras que el miso y el natto son tradicionales en la cocina asiática y aportan una gran cantidad de nutrientes y beneficios hormonales.

El kudzu es otra planta con fitoestrógenos, especialmente rica en puerarina, un compuesto que puede ayudar a equilibrar las hormonas. Se utiliza tradicionalmente en la medicina asiática y es muy valorado por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

También es importante incluir en la dieta alimentos como las semillas de sésamo, que son ricas en lignanos, otro tipo de fitoestrógeno que favorece el equilibrio hormonal. Las legumbres, como lentejas y garbanzos, también contienen fitoestrógenos naturales y son una excelente fuente de fibra, proteínas y nutrientes adicionales que contribuyen a la salud hormonal y metabólica.

Incluir estos alimentos en la dieta diaria puede ser una forma natural y efectiva de mantener el equilibrio hormonal, reducir los síntomas de la menopausia y apoyar el bienestar general.

5. Reducción de la inflamación y el estrés oxidativo

Durante la menopausia, el cuerpo se vuelve más vulnerable al estrés oxidativo, lo que acelera los procesos de envejecimiento e inflamación. Para contrarrestar estos efectos y apoyar el bienestar general, es importante incorporar alimentos y hábitos que protejan nuestras células.

Aumenta el consumo de antioxidantes que ayudan a neutralizar los radicales libres y proteger las células del daño. Alimentos ricos en antioxidantes incluyen los frutos rojos, como fresas, arándanos y frambuesas, así como cúrcuma, jengibre, té verde y cacao puro. Estos alimentos no solo combaten el estrés oxidativo, sino que también tienen propiedades antiinflamatorias que benefician la salud general.

Es recomendable reducir el consumo de alcohol y cafeína, ya que ambos pueden agravar los sofocos y afectar el sueño, dos síntomas comunes durante la menopausia. Evitar estas sustancias puede mejorar la calidad del descanso y el bienestar en general.

Además, incorporar técnicas para manejar el estrés, como la meditación o el yoga, puede ser de gran ayuda. El estrés crónico altera aún más el equilibrio hormonal, por lo que aprender a gestionar el estrés es fundamental para mejorar los síntomas de la menopausia y mantener la salud mental y física en equilibrio.

El ejercicio de fuerza también es esencial durante la menopausia. Practicar ejercicio de fuerza de manera regular ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular, mejora la densidad ósea y apoya el equilibrio hormonal. El levantamiento de pesas o el entrenamiento de resistencia pueden aumentar los niveles de estrógenos de forma natural y ayudar a controlar el aumento de peso, que es un reto común en esta etapa de la vida.

Conclusión

La menopausia es una etapa desafiante, pero también es un momento para tomar el control de tu salud y bienestar. La nutrición integrativa, centrada en alimentos naturales y balanceados, puede ayudarte a equilibrar tus hormonas, mejorar tu energía y reducir los síntomas. Adoptar hábitos como priorizar proteínas de calidad, incorporar grasas saludables, cuidar la salud intestinal y manejar el estrés, junto con el ejercicio de fuerza, son fundamentales para una transición más fluida. Recuerda que pequeñas modificaciones en tu dieta y estilo de vida pueden marcar una gran diferencia.

 

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