Así debes entrenar si quieres perder grasa
El sobrepeso y la obesidad son un problema de salud pública cada vez más común a nivel mundial 🌍. Se trata de condiciones complejas que afectan tanto a la salud física como emocional de quienes las padecen.
Por ello, analizaremos en qué consisten, cómo se clasifican, los factores que las generan, sus consecuencias para la salud y la importancia del ejercicio físico para prevenirlas y tratarlas.
📊 Estadísticas alarmantes en España
Si revisamos los datos en España, en el grupo de personas adultas, encontramos que:
✔ 18,7% de la población tiene obesidad.
✔ 37,1% tiene sobrepeso.
➡️ Es decir, el 55,8% de la población adulta tiene exceso de peso.
En el grupo infantil, los datos también son preocupantes:
✔ 23,3% de los niños tiene sobrepeso.
✔ 17,3% padece obesidad.
📢 Son cifras preocupantes que nos invitan a reflexionar sobre nuestros hábitos y estilo de vida.
🔎 ¿Qué es el sobrepeso y la obesidad?
Son diferentes grados de exceso de grasa corporal, donde el sobrepeso es el paso previo a la obesidad. Es importante recalcar que no se trata de un problema estético, sino de una enfermedad crónica que requiere un abordaje adecuado para revertirla 🚨.
Las personas con exceso de peso y grasa corporal tienen un mayor riesgo de desarrollar otras enfermedades, lo que agrava su impacto en la salud.
📏 Diagnóstico y clasificación
Uno de los métodos más utilizados para diagnosticar el sobrepeso y la obesidad es el Índice de Masa Corporal (IMC), que mide la relación entre el peso y la altura 📊.
📌 Cálculo del IMC:
👉 Peso (kg) / altura (m)² = IMC
📊 Clasificación del IMC:
✔ Peso bajo: IMC < 18,5
✔ Peso normal: IMC 18,6 – 24,9
✔ Sobrepeso: IMC 25 – 29,9
✔ Obesidad: IMC ≥ 30
⚠ Limitaciones del IMC
El IMC no es del todo preciso, ya que no considera la composición corporal de la persona. Por ejemplo, dos personas con el mismo peso y altura pueden tener diferencias significativas en su porcentaje de grasa y masa muscular.
✅ Un análisis más preciso incluye:
📌 % de grasa corporal
📌 Peso corporal total
📌 % de agua en el cuerpo
📌 Masa ósea
📌 Grasa visceral
📌 Kg de masa muscular
📢 Estos factores ofrecen una visión más realista y objetiva de la salud corporal.
📏 Otras formas de medir, diagnosticar y clasificar el sobrepeso y la obesidad
El Índice de Masa Corporal (IMC) es un método ampliamente utilizado, pero tiene sus limitaciones. Por ello, me gustaría compartir otras formas de medición que resultan más objetivas y precisas 🧐.
📐 Índice Cintura-Cadera (ICC) 🏃♂️
Este parámetro mide la relación entre el perímetro de la cintura y la cadera, proporcionando un indicador más preciso para detectar:
✔ Sobrepeso y obesidad
✔ Riesgo de enfermedades coronarias ❤️
✔ Posibilidad de desarrollar diabetes 🩸
📌 Fórmula para calcularlo:
👉 ICC = Perímetro de cintura (cm) / Perímetro de cadera (cm)
📏 Cómo medir correctamente:
✅ Perímetro de cintura: Se mide por debajo de la última costilla flotante, aproximadamente encima del ombligo.
✅ Perímetro de cadera: Se mide en la zona más alta de los glúteos.
📢 Este índice es una herramienta útil para evaluar la distribución de grasa corporal y el riesgo de enfermedades metabólicas.
Antropometría / plicometría
+La medición de pliegues cutáneos es una técnica que permite analizar la composición corporal de una persona a través de la cantidad de grasa subcutánea 📊.
🧐 ¿Cómo se realiza?
✔ Se mide el grosor de los pliegues cutáneos en zonas específicas del cuerpo.
✔ Es fundamental que la medición se realice siempre en las mismas condiciones.
✔ Debe ser llevada a cabo por un profesional con experiencia, para garantizar resultados precisos.
📊 Porcentaje de grasa corporal y clasificación en mujeres
📌 Más del 40% ➡ Obesidad o sobrepeso muy elevado 🚨
📌 25% - 39% ➡ Sobrepeso ⚠
📌 19% - 24% ➡ Peso normal / saludable ✅
📢 Este método ofrece un análisis más detallado de la grasa corporal, lo que permite una mejor evaluación de la salud y del progreso en caso de cambios en la alimentación o actividad física.
📊 Porcentaje de grasa corporal y clasificación en mujeres
📌 Más del 35% ➡ Obesidad o sobrepeso muy elevado 🚨
📌 20% - 35% ➡ Sobrepeso ⚠
📌 15% - 19% ➡ Peso normal / saludable ✅
📌 Menos del 15% ➡ Rango enfocado en la estética (requiere supervisión profesional) 🏋♀️
¿Qué factores son multiplicadores para desarrollar sobrepeso
y obesidad?
Si alguna vez te han dicho o has escuchado: "esa persona es obesa porque come mal", no te han dicho la verdad.
La obesidad y el sobrepeso no tienen una única causa, sino que son el resultado de múltiples factores que influyen en el metabolismo, el comportamiento y la salud en general.
🔍 Factores que influyen en la obesidad y el sobrepeso
📌 Alimentación poco equilibrada
✔ Consumo elevado de productos ultraprocesados, ricos en azúcar y grasas poco saludables.
✔ Elección de alimentos hipercalóricos y pobres en nutrientes esenciales.
📌 Sedentarismo
✔ Falta de actividad física y ejercicio regular.
✔ Muchas horas sentado y uso excesivo de pantallas.
📌 Factores genéticos
✔ La genética y los antecedentes familiares pueden aumentar el riesgo de sobrepeso y obesidad.
✔ Factores hormonales clave como la ghrelina, la leptina y el fenotipo ahorrador influyen en el metabolismo, el apetito y el almacenamiento de energía.
✔ La prevención es clave, ya que los hábitos adquiridos pueden modular la predisposición genética.
📌 Factores psicológicos
✔ El estrés elevado, la ansiedad, la depresión y la baja autoestima pueden afectar la relación con la comida.
✔ Muchas personas utilizan la alimentación como vía de escape emocional.
📌 Factores sociales y económicos
✔ Acceso limitado a alimentos saludables en entornos vulnerables.
✔ Publicidad y promoción de productos con bajo aporte nutricional.
✔ Falta de educación nutricional en la infancia.
✔ Ambiente obesogénico, donde los hábitos poco saludables están normalizados.
🔬 La genética también juega un papel clave
Muchas veces culpamos solo al individuo, pero debemos ser conscientes de que existen factores biológicos y genéticos que pueden dificultar el control del peso.
🧪 Ejemplo: la ghrelina y su impacto en el hambre
✔ Mutaciones en el gen GHRL (que codifica la ghrelina) o en su receptor GHSR pueden aumentar la producción de esta hormona o la sensibilidad a ella, lo que incrementa la sensación de hambre constante.
✔ Algunas variantes genéticas pueden hacer que la ghrelina no disminuya tras las comidas, impidiendo que la persona se sienta saciada.
✔ Esto no es una cuestión de fuerza de voluntad, sino una condición biológica que debe abordarse con estrategias adecuadas.
📢 Debemos ir más allá de los juicios simplistas y entender la obesidad como una condición compleja, multifactorial y con bases científicas.
Consecuencias para la salud
🔎 Sobrepeso, obesidad y sus complicaciones en la salud
Cuanto mayor sea el tiempo que te mantengas en rangos de sobrepeso y obesidad, mayor será la probabilidad de padecer ciertas complicaciones de salud y patologías como:
📌 Enfermedades metabólicas y hormonales
✔ Resistencia a la insulina y diabetes tipo 2
✔ Diabetes gestacional (en mujeres)
📌 Enfermedades cardiovasculares y neurológicas
✔ Enfermedades cardiovasculares ❤️
✔ Enfermedades neurodegenerativas 🧠
📌 Cáncer y enfermedades respiratorias
✔ Ciertos tipos de cáncer 🎗
✔ Enfermedades y trastornos respiratorios 🫁
📌 Trastornos hormonales y de fertilidad
✔ Infertilidad
✔ Ovario poliquístico
📌 Trastornos mentales
✔ Ansiedad, depresión y otros problemas de salud mental
🔬 Síndrome metabólico: un riesgo silencioso
Si presentas tres o más de las siguientes afecciones, podrías tener síndrome metabólico ⚠️:
✔ Índice cintura-cadera en rangos no saludables
✔ Resistencia a la insulina
✔ Hipertensión arterial
✔ Triglicéridos elevados
✔ Ratio de colesterol no saludable
📢 Tener síndrome metabólico aumenta significativamente el riesgo de sufrir cardiopatías, diabetes y accidentes cerebrovasculares.
Ejercicio físico como preventivo y tratamiento
El abordaje debe ser multidisciplinar, pero una de las herramientas clave para reconducir la situación es la combinación de:
✔ Ejercicio cardiovascular 🏃♂️
✔ Entrenamiento de fuerza 💪
✔ Trabajo de movilidad y estabilidad 🧘♀️
✔ Aumento de la actividad diaria 🚶♀️
Al integrar estas prácticas, puedes conseguir importantes beneficios para la salud:
📌 Reducción del % de grasa subcutánea y visceral 🔥 (esta última es la más peligrosa para la salud).
📌 Mejora de la salud cardiovascular ❤️ y reducción de los riesgos asociados.
📌 Aumento de masa muscular 💪.
Debes saber que el músculo es un órgano endocrino altamente activo, capaz de generar cambios positivos tanto en el propio músculo como en otros órganos. Esto mejora la eficiencia y salud del metabolismo.
📌 Mejora de la sensibilidad a la insulina 🩸, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2.
📌 Beneficios psicológicos 🧠.
El ejercicio libera neurotransmisores que ayudan a regular el estrés, el estado de ánimo y la autoestima, mejorando la percepción de las situaciones diarias.
*Ibai es un gran ejemplo con su cambio físico*
¿Cómo enfocar el entrenamiento para que sea efectivo?
En primer lugar, una persona con obesidad no responde igual al entrenamiento que alguien con un peso dentro de los rangos saludables. Esto se debe a la inflamación crónica, que interfiere en la síntesis de proteínas musculares ⚠️.
Por lo tanto, basándome en la evidencia científica y la experiencia, el entrenamiento debería tener un enfoque más global, en lugar de trabajar por hemisferios o centrarse en un solo grupo muscular por día.
Este enfoque se justifica porque existen dos proteínas clave:
✔ Miostatina ➡️ Inhibe la proliferación de células musculares ❌.
✔ Folistatina ➡️ Favorece la hipertrofia muscular ✅.
Se ha demostrado que el entrenamiento combinado (que incluye ejercicios de tren superior e inferior) es más efectivo para modificar estos marcadores en comparación con los entrenamientos que se limitan a un solo grupo muscular.
📆 Recomendación de enfoque semanal
📌 3 entrenamientos globales (full body) por semana en días alternos.
📌 Ejercicios de movilidad adaptados a las limitaciones que puede tener una persona con sobrepeso u obesidad.
📌 Ejercicios combinados, incluyendo:
✔ Movimientos monoarticulares y multiarticulares que impliquen todo el cuerpo.
✔ Ejemplos de tren inferior:
🔹 Prensa de piernas o sentadilla (multiarticular).
🔹 Extensión de cuádriceps (monoarticular).
✔ Ejemplos de tren superior:
🔹 Peso muerto convencional o remo con mancuernas bilateral (multiarticular).
🔹 Curl de bíceps en polea (monoarticular).
✔ Trabajo de musculatura estabilizadora:
🔹 Press Pallof con goma o polea.
📌 Entrenamiento cardiovascular 🏃♂️
✔ Es clave aumentar la actividad diaria.
✔ El entrenamiento HIIT de alta intensidad ha demostrado ser muy efectivo para reducir la grasa visceral (la más peligrosa) y mejorar la resistencia a la insulina.
📌 Orden recomendado del entrenamiento
✔ Fuerza primero 💪.
✔ Cardio de alta intensidad después 🔥.
✔ Cardio de baja intensidad al final (si se hace en el mismo día) 🚶♂️.
✔ Si solo se realiza cardio, puede ir antes o separarse del entrenamiento de fuerza por al menos 6 horas.
✅ Resumen
El ejercicio combinado con este enfoque es una de las mejores estrategias para revertir el sobrepeso y la obesidad, ya que no solo:
✔ Mejora la salud metabólica y reduce el riesgo de enfermedades 🩺,
✔ Sino que también optimiza el tiempo y mejora la adherencia al entrenamiento ⏳