¿Cómo puede el ejercicio y mi cerebro transformar mi dolor crónico?

“Me duele la espalda”, “Ayer me quedé pillado”, “La rodilla me duele cuando llueve”...

Seguramente te sonarán mucho estas frases. 

 

🙅‍♀️El dolor crónico afecta a millones de personas en todo el mundo y afecta tanto al cuerpo como a la mente.

 

Para muchos y muchas, se convierte en una barrera que dificulta las actividades diarias y generan miedo al movimiento (kinesiofobia). 

Tradicionalmente, se ha enfocado en un modelo en el que el análisis y explicación del dolor se centra casi exclusivamente en la idea de que el dolor es un reflejo de un daño directo, o de una lesión de los tejidos.

 

Este enfoque asume, a groso modo, las siguientes acepciones:

 

👉 El dolor es proporcional al daño.

👉 Este dolor es debido a una causa local y específica.

👉 El daño determina el tratamiento.

👉 El sistema nervioso simplemente es un canal pasivo de transmisión de señales.

Ante esta situación, las personas que lo padecen tienden a buscar soluciones físicas, como medicamentos, terapias manuales o cirugías, siendo los resultados temporales o insuficientes.

Sin embargo, en los últimos años, la ciencia está cambiando a un enfoque más transformador y “abierto”: ⭐ comprender cómo funciona el dolor desde la neurociencia, desde la comprensión de cómo funciona el sistema nervioso, y utilizar el ejercicio como una herramienta muy poderosa para su manejo.

Esta ciencia del dolor, impulsada por investigadores como el neurólogo español Arturo Goicoechea, está transformando nuestra comprensión del dolor. Su trabajo, de hecho, inspira estas palabras, y te invito a leerlo encarecidamente una vez finalices este artículo.

Y es que, si estás aquí, es porque sientes que en la actualidad el dolor forma parte de tu vida; o te sientes atascado porque no consigues deshacerte de ese “maldito” dolor.

 

A partir de este punto, comenzarás a explorar cómo el cerebro interpreta el dolor, cómo podemos estar constantemente en estado de alarma, y como el movimiento puede reeducar al sistema nervioso para “liberarnos de estas cadenas”.

🧠 El Cerebro y el Dolor: Más allá del daño físico.

¿Sabías que el dolor no siempre significa daño?

Nuestro cerebro es el gran procesador de nuestro cuerpo y se encuentra evaluándonos tanto a nosotros como a nuestro entorno en busca de señales de peligros. En caso de detectar que algo puede ser una amenaza, activa la alarma: el dolor.

En el caso de una lesión aguda, esta alarma tiene todo el sentido. Nos avisa de ese daño o potencial daño.

 

Sin embargo, cuando hablamos de dolor crónico, como suele ocurrir a personas con dolor de rodillas o dolor lumbar, la alarma puede seguir sonando mucho tiempo después de la sanación de los tejidos.

En este sentido, el cerebro es capaz de aprender y asociar ciertos movimientos, posturas, sensaciones o actividades con el peligro, aunque no exista un daño real.

 

Es una “memoria del dolor”, que junto a esa “hipersensibilidad” pueden mantener el problema durante el tiempo, generando la sensación de dolor persistente.

El sistema nervioso, pues, tiene varios roles en relación al dolor crónico:

 

* Hipersensibilidad del sistema nervioso. Con estímulos normales o movimientos simples, el cerebro activa la alarma.

* Memoria del dolor. El cerebro recuerda experiencias dolorosas pasadas, tanto emocionales como físicas, creando una especie de “predicción de peligro”, generando dolor incluso cuando no hay daño.

* Factores emocionales y cognitivos. El estrés, la ansiedad, el catastrofismo y creencias negativas sobre el dolor (Ej.: pensar que tengo algo roto) pueden amplificar la percepción del mismo.

🏃‍♀️ El ejercicio como herramienta para reeducar al cerebro.

Aquí es donde interviene el ejercicio como máquina del cambio: es una herramienta de comunicación con nuestro cerebro.

 

No se trata solo de fortalecer la musculatura o mejorar la movilidad de nuestras articulaciones, sino de enseñarle al cerebro que el movimiento es seguro. Con el ejercicio podemos conseguir:

☑️ Eliminar esa “hipersensibilidad” del sistema nervioso.

☑️ Reducir el miedo al movimiento.

☑️ Fomentar la neuroplasticidad.

A través de movimientos controlados y progresivos, el cerebro puede aprender que esas situaciones no son peligrosas.

 

Al exponerse gradualmente en un entorno seguro, esa kinesiofobia comienza a desvanecerse.

 

El cerebro tiene una gran capacidad para adaptarse, tanto de forma positiva como negativa. Con ejercicios adecuados ese sistema de alarma innecesario se “apagará”.

Además, el ejercicio en sí mismo tiene una serie de situaciones fisiológicas y emocionales que hacen entrar al sistema nervioso en un bucle positivo: Reduce el estrés, libera endorfinas, mejora el flujo sanguíneo, aumenta la salud social…

🤔 ¿Cómo empezar a hacer ejercicio si sufres dolor crónico?

¡La pregunta del millón de euros! Evidentemente lo mejor es ponerte en manos de un profesional que te ayude a caminar en este camino.

 

Las frustraciones llevan precisamente a un bucle negativo que no nos interesa en la eliminación del dolor crónico. 

 

Aquí van unos primeros pasos 🌱.

1. Educarse sobre el dolor. El primer paso es comprender que el dolor crónico no es para siempre y que no implica un daño. Leer y aprender sobre cómo funciona nuestro dolor y nuestro cerebro, así como trabajar con profesionales que tengan este enfoque puede cambiar completamente la visión sobre tu situación.

2. Movimiento gradual y controlado. Elige actividades que no te generen picos de dolor, pero que te permitan moverte con confianza, de menos a más. Todo dependerá del punto de partida desde donde comiences.

3. Realiza entrenamiento de fuerza, en todo el cuerpo, sin excepción. El cuerpo es una máquina que no entiende de movimientos aislados. Todo funciona con todo. Eso sí, comienza desde lo más sencillo y camina a lo más complejo.

4. Progresión y no perfección. No existe una técnica perfecta, sino eficiencia en el movimiento. Da igual que no hagamos la sentadilla perfecta. La meta es vencer al dolor construyendo un sistema nervioso con riqueza de movimientos a través de la constancia.

👉 Convierte a tu cerebro en tu aliado.

El dolor crónico no tiene que definir tu vida. A través del ejercicio y aprendiendo cómo funciona tu cerebro y tu cuerpo puedes recuperar ese control y mejorar tu bienestar.

Como entrenador personal especializado en la rehabilitación de lesiones he visto cómo este enfoque transforma vidas.

 

Si te sientes atrapado en este bucle de dolor y miedo al movimiento, NO ESTÁS SOLO.

 

El camino del cambio comienza con un paso: LITERAL Y FIGURADO.

Si tienes preguntas o necesitas orientación, ¡no dudes en escribirme! Estoy aquí para ayudarte a construir una relación positiva con tu cuerpo y con el movimiento.

Tu compañero en este viaje.

Jorge García

Entrenador Personal del Equipo de María Puntí. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador personal especializado en recuperación de lesiones.