📚 Guía básica: Cómo llevar una dieta sin lactosa (sin obsesionarte)

1. ¿Qué es la lactosa y por qué te da síntomas?

La lactosa es el azúcar natural de la leche. Para digerirla, necesitas una enzima llamada lactasa.
Si no tienes suficiente lactasa, la lactosa pasa al intestino sin digerir, fermenta... y ahí vienen los gases, dolor, hinchazón, diarrea o estreñimiento.

2. Alimentos que contienen lactosa (y que no lo parecen)

✅ Leche, yogures, quesos frescos (tipo ricotta, mozzarella, queso crema), mantequilla.
✅ Helados, batidos, postres como cheesecake o flan.
✅ Chocolates con leche, algunos panes, bollería industrial.
✅ Embutidos, salsas, purés instantáneos y pastillas de caldo (sí, algunos llevan leche escondida).

3. Cómo usar la lactasa correctamente

👉 Cada pastilla de lactasa tiene una potencia medida en FCC.

• 3000 FCC: para comidas con poca lactosa (yogur pequeño).

• 4500 FCC: para un yogur o un café con leche pequeño.

• 9000 FCC: para platos normales con lácteos (pizza, cheesecake, helado).

• 12000 FCC o más: para platos grandes, pasteles, banquetes.

¡Consejo!: Siempre es mejor pasarte un poco de lactasa que quedarte corto. No pasa nada si tomas de más.

4. Trucos para vivir tranquilo sin lactosa

💡 Elige versiones sin lactosa: hoy en día encuentras leche, yogures, quesos, helados… ¡y saben igual de bien!
💡 Siempre lleva pastillas de lactasa en tu bolso o mochila (te salvan en cenas improvisadas).
💡 Lee etiquetas: busca ingredientes como "leche", "suero lácteo", "caseína", "nata".
💡 Ojo con los medicamentos: algunos llevan lactosa como excipiente.

5. Disbiosis intestinal y malabsorción de lactosa

En algunos casos, la intolerancia a la lactosa no es permanente, sino que se debe a una disbiosis intestinal o a una hiperpermeabilidad intestinal. Cuando el intestino está inflamado o dañado, la producción de lactasa disminuye.

🔍 ¿Cómo podemos mejorar esta situación?

• Seguir una dieta antiinflamatoria baja en azúcares y ultraprocesados.

• Introducir alimentos fermentados (sin lactosa) como chucrut, kimchi, kombucha.

• Suplementar con probóticos específicos (por consejo de un profesional).

• Cuidar la permeabilidad intestinal con glutamina, zinc y evitar irritantes.

• Reintroducir alimentos con lactosa de manera muy progresiva y observada.

Con tiempo y cuidado, algunas personas recuperan parte de su tolerancia a la lactosa tras sanar su intestino.

6. ¿Necesitas eliminar la lactosa para siempre?

🚀 Depende de tu nivel de intolerancia:

• Algunas personas toleran pequeños rastros (como un poquito de queso maduro o mantequilla).

• Otras necesitan eliminar todo estrictamente.

Mi consejo: escucha a tu cuerpo. No todo el mundo necesita ser 100% estricto.