¡Navidad no quiere decir inactividad!
Hola, Soy Felipe Plazas, entrenador personal y dietista especializado en la mejora de la composición corporal y espalda sana.
Ya están aquí una de las fechas más especiales del año, así que espero que te encuentres genial. Sé que las fechas navideñas / reyes pueden suponer un desafío para mantenerte enfocad@ en tu entrenamiento y hábitos rutinarios.
Sin embargo, hoy te ayudaré con los consejos que a mi me habría gustado tener cuando empecé, porque disfrutar de las festividades sin descuidar nuestra salud y objetivos es posible.
➡️ 1- Uno de los principales pensamientos es asociar navidades o vacaciones con perder todo lo conseguido y engordar, pero créeme que el problema no está en ninguna fecha del año sino en tus hábitos, es decir, si has creado una base que te mantiene saludable, ¿por qué te iban a preocupar las comidas navideñas?
➡️ 2- Necesitas planificar un poco tus horarios previos a las celebraciones y conseguir cuadrar tus entrenamientos sin entorpecer los planes que tengas. Por experiencia, una opción es entrenar temprano y tener todo el día para compartir con familia y amigos.
➡️ 3- Puedes disfrutar desde la moderación, sin necesidad de pesar nada, pero si prestando atención a la señal de saciedad de tu cuerpo. No será más agradable la reunión porque decidas comerte 3 trozos más de bizcocho, cuando con 1-2 trozos ya te sentías bien (por ejemplo).
➡️ 4- Puedes integrar a tus seres queridos en tus hábitos y preparar alguna opción saludable para la reunión, de esta forma estarás incluyendo alimentos de calidad y tu familia también. Doble bienestar.
➡️ 5- Dentro de que tendrás reuniones, comidas y fiestas, intenta mantenerte activ@, ya sea dando paseos por tu cuenta o con tu mascota, realizando entrenos express en casa / gym o incluso bailando. Luego te ampliaré un poco más el apartado entrenamiento.
➡️ 6- Deja la culpa a un lado, tienes derecho a disfrutar de un postre o una comida más abundante. Recuerda que no eres esa comida o acción puntual sino el conjunto de lo que haces a lo largo del tiempo.
¿Y cómo me organizo con los entrenamientos?
Puede que seas una de esas personas que ya de por sí le cuesta organizarse durante el año y cuando llegan estas fechas, no sabes que hacer y lo acabas dejando para enero o entrenas dos días pero lo dejas porque te frustras.
En primer lugar debes mentalizarte de que las fiestas son 2 semanas y nadie consigue su objetivo ni tampoco lo pierde en ese tiempo. Teniendo esto claro, piensa en cuantos días sueles entrenar normalmente y honestamente cuantos podrás entrenar según los compromisos que tendrás.
Te muestro un ejemplo visual de una semana donde X persona entrena 5 días y como podría enfocarlo durante estas semanas de festividades:
ENT = entreno
DES = descanso
Vamos a suponer que tú entrenas 5 días con un enfoque:
1- Torso
2- Pierna 1
3- Empuje superior
4- Tracción superior
5- Pierna 2
Y durante las semanas de navidad puedes pasar a un enfoque de 3 días:
1- Torso
2- Pierna
3- Full body
En cuanto al reparto de ejercicios, te recomiendo que la mayoría de los ejercicios que elijas sean demandantes, ya que te ayudarán a mantener cierta sobrecarga progresiva.
Este es un enfoque muy apropiado para entrenar 3 días por semana y progresar, ya que te permite mantener una frecuencia 2 de entrenamiento semanal, dando prioridad 2 días a cada hemisferio y un tercer día global como recordatorio de ambos.
De esta forma liberas tiempo de la semana, sigues cumpliendo con tus hábitos y aunque te cueste creerlo, la mezcla de entrenar 3 días y compartir con tu gente cercana, te hará progresar.
Ejemplo de ejercicios demandantes para torso:
Peso muerto convencional, remo pendlay con barra o bent over row con mancuernas, press militar y press banca.
Ejemplo de ejercicios demandantes para pierna:
Sentadilla o variantes, prensa, zancadas y peso muerto rumano.
*En el día de full body puedes hacer una mezcla de estos ejercicios y añadir otros más analíticos.
*También puedes incluir en 2 de los 3 días, trabajo de abdomen al final.
*También puedes incluir al final del entreno un trabajo de cardio intenso y que solo te llevará unos minutos (tipo hiit en un remoergómetro por ejemplo).
*Sesiones de 45’ – 1h y ya tienes todo el día para disfrutar de lo que te apetezca.
Para terminar, me gustaría transmitirte una mentalidad que la gente del equipo y yo aplicamos en general: debemos movernos más y no comer menos.
Espero te sea útil para llevar las navidades sin culpabilidad ni presión y si tienes cualquier duda, no dudes en ponerte en contacto conmigo.
¡Que tengas unas felices fiestas y mucha salud! 🎄
Felipe Plazas,
Entrenador personal del equipo de María Puntí.
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