0

La teva cistella és buida

Quina quantitat de carbohidrats he de menjar?

desembre 24, 2021

¿Qué cantidad de carbohidratos tengo que comer?

Sembla que els carbohidrats ara són demonitzats per molts, i avui no vull escriure un article dient el que heu de fer, sinó explicar certs conceptes importants de fisiologia bàsica perquè vosaltres mateixos traieu les vostres pròpies conclusions.

Quan consumim aliments obtenim “energia” gràcies a 3 principals macronutrients: proteïnes, carbohidrats i greixos.

Idealment ens interessa utilitzar el greix (també anomenat lípids) i els carbohidrats (també anomenats glúcids) com a font d'energia, ja que les proteïnes són l'últim recurs i ens interessa que les proteïnes serveixin per a la regeneració de teixits, producció d'enzims i altres molècules importants i no com a font energètica.

Entenguem que són els carbohidrats

Els carbohidrats són molècules de sucre: quan mengem pa, pasta o fruita el nostre cos descompon aquests carbohidrats en molècules glucosa durant el procés digestiu per poder-los absorbir i utilitzar.

Aquesta glucosa, o sucre a la sang, és la principal font d'energia per a les cèl·lules, teixits i òrgans del cos. Quan arriba a la sang una vegada absorbit a través de l'intestí prim, el nostre pàncrees secreta insulina que provoca que les cèl·lules expressin (que col·loquin a les seves membranes) un receptor anomenat GLUT (hi ha de diversos tipus), una mena de comporta per poder absorbir aquest sucre que circula per la nostra sang. Un cop entri a la cèl·lula, a través de certs processos enzimàtics es convertirà en piruvat, després a acetil-CoA i finalment entrarà als nostres mitocondris, presents en totes les cèl·lules del cos.

Aquí comença el cicle de l'Àcid Cítric o Cicle de Krebs, on aquesta molècula d'Acetyl-CoA passarà per certs processos de transformació produint com a producte final ATP, NADH i FADH, i les nostres cèl·lules ja disposaran d'energia suficient.

I els greixos?

Bé, quan són absorbides en major part gràcies a l'emulsió de bilis produïda pel fetge i els enzims pancreàtics, són absorbides a l'intestí prim, transportades pels quilomicrons i es desdoblen en àcids grassos i glicerol. Els de cadena curta poden entrar fàcilment al mitocondri, els de cadena llarga han de ser introduïts per Acil-CoA per a l'acció dels quals cal la presència de Carnitina. Un cop dins del mitocondri els àcids grassos s'aniran fragmentant i escurçant-se produint acetils aptes per utilitzar-se en el cicle de Krebs, el procés s'anomena betaoxidació dels àcids grassos.

És a dir, a partir dels dos substrats el nostre cos pot produir ATP, la molècula energètica amb què les nostres cèl·lules poden funcionar.

I aquí ve la problemàtica…. Podem absorbir tots els carbohidrats i greixos que mengem? Què passa si estem constantment donant menjar?

Doncs lògicament el nostre cos és intel·ligent. Som capaços d'emmagatzemar l'excés de glucosa al fetge (100–120 grams) i al múscul (15 a 25gr per kg de massa muscular), és el que anomenem glucogen. Quan aquests dipòsits estan ja plens, aquest excés de glucosa a la sang s'emmagatzema en forma de greix, al que anomenem teixit adipós, igual que quan consumim un excés de greixos. Pensa… si les nostres cèl·lules absorbeixen tots els carbohidrats o greixos que mengem sense límit, Moríem!

Què passa si tenim uns alts nivells de glucosa a la sang?

El problema actual és que tenim una DESPESA energètica molt disminuïda, una societat amb una massa muscular que brilla per la seva absència i tenim un alt consum de carbohidrats, energia que no necessitem i no podem gestionar. Quan estem tenint alts nivells de sucre a la sang, això ens provoca molta dependència dels carbohidrats, som incapaços de dejunar, estem en un estat inflamatori, ens costa baixar de pes, boca seca, visió borrosa o infeccions recurrents entre d'altres.

Pensa que quan menges carbohidrats el teu pàncrees ha de secretar insulina perquè les teves cèl·lules puguin absorbir aquesta glucosa, però arriba un punt en què si aquesta situació en què consumeixes massa carbohidrats i no gastes energia suficient, les teves cèl·lules es tornen resistents a la insulina , “tanquen comportes” i són incapaços d'absorbir aquesta glucosa per protegir-nos. A llarg termini com el teu pàncrees intentarà secretar més insulina fins al punt en què s'esgoti, no produeixi suficient insulina, acabant en una diabetis tipus 2.

D'altra banda, hem de recordar que una dieta alta en greixos rica en àcid palmític, un SFA, s'associa amb menys sensibilitat a la insulina i també pot augmentar els paràmetres d'aterosclerosi. No només els carbohidrats ens perjudiquen, sinó que altres tipus de greix poden contribuir a aquesta resistència a la insulina i diabetis tipus 2.

Tenint aquesta informació, quina quantitat de carbohidrats necessito?

Quan llegim aquesta informació, ens espantem i pensem que acabarem sent diabètics. No obstant això, si ets una persona que fa exercici, activa, amb un estil de vida saludable aquest no serà el teu cas. La teva massa muscular tolerarà més quantitat de glucosa i la gestionarà molt millor que algú obès i sedentari perquè gastes energia i les teves cèl·lules estan receptives, necessiten energia. Així doncs, quants grams de carbohidrats necessito? Et poso en 4 situacions:

  • Persones obeses que no fan exercici amb pro: recomanem un consum baix de carbohidrats (25 a 50gr al dia), un consum moderat/alt de proteïna (1,2/1,4gr per kg de pes) i un consum alt de greixos saludables . Evitarem carbohidrats a la nit perquè la síntesi d'insulina és menor. 
  • Persones obeses que entrenen crossfit/endurance/peses: recomanem un consum de 50/125gr de carbohidrats, un consum moderat/alt de proteïna (1,2,1,6gr per kg de pes) i un consum moderat de greixos saludables. Si metabòlicament tenim problemes de prediabets sí que recomanem un consum de 25 a 50gr dia. Evitarem carbohidrats a la nit perquè la síntesi d'insulina és menor.
  • Persones amb un pes correcte però que no s'exerciten: recomanem un consum low carb de 25-50gr diaris de carbohidrats, dieta moderada/alta en proteïnes (1,2/1,4gr per kg de pes) i un consum moderat de greixos.
  • Persones amb un pes correcte i que entrenen crossfit/endurance/peses: un consum de 150/250gr de carbohidrats al dia (en el cas dels pesos 50-125gr dia, un consum elevat de proteïnes (1,6/2gr per kg de pes) i un consum moderat en greixos.

El secret és consumir la quantitat adequada segons la despesa calòrica i massa muscular que tinguis, no has de tenir por dels hidrats, sinó consumir la quantitat adequada per a tu. He de deixar l'apunt que hi ha persones que se senten més còmoda a low carb, i podem exercitar-nos i guanyar massa muscular estant a low carb si consumim més del que gastem, però no és l'òptim per guanyar massa muscular, i personalment a persones esportistes no veig òptim en absolut estar en dieta cetogènica permanentment.

Et deixo alguns trucs:

  • Pots calcular la quantitat de carbohidrats amb aplicacions com My Fitnesspal, no perquè pesis sempre tot el que mengis, sinó perquè et facis una idea de la quantitat que necessitis segons l'exercici que fas
  • Els dies de descans aprofita per reduir carbohidrats i consumir més greixos i els dies de més despesa física al revés. 
  • Realitza entrenament de la força almenys 3 dies a la setmana combinat amb exercici cardiovascular com a caminar, HIT, ballar, córrer 2 o 3 dies a la setmana, això ens servirà per mantenir-nos metabòlicament saludables. 

Espero que us hagi ajudat i no dubteu a compartir-ho amb persones que necessitin aquesta informació.

Més informació al nostre Instagram .

Si necessites un pla personalitzat i resoldre els teus dubtes sobre com estructurar la teva dieta de manera individual sol · licita la teva cita aquí .



Veure article complet

¿CÓMO TE PUEDE AYUDAR LA PNIE?
COM ET POT AJUDAR LA PNIE?

març 28, 2023

El miedo a apretar el freno
La por de prémer el fre

març 01, 2023

L'ésser humà és capaç d'adaptar-se gairebé a qualsevol situació. Això és un avantatge increïble per a la supervivència de l'espècie. Ens permet perfeccionar estratègies i mecanismes perquè formin part del nostre dia a dia, com les nostres eines de butxaca.

DISTINTOS TIPOS DE SOP ¿CUAL ES EL TUYO?
DIFERENTS TIPUS DE SOP QUIN ÉS EL TEU?

setembre 14, 2022